¿Debe usar melatonina para dormir regularmente?

Dec 18, 2023

Puede haber desventajas al usar melatonina

La melatonina es una hormona que produce su cuerpo que ayuda a regular el sueño y la vigilia. Tu cuerpo produce melatonina de forma natural cuando oscurece en el exterior, pero también puedes tomarla como suplemento. Las personas a menudo toman melatonina para ayudarlos a conciliar el sueño o permanecer dormidos.

La melatonina no es una droga ni una pastilla para dormir y no es adictiva para niños o adultos. Puede ser útil con ciertos trastornos del sueño en adultos y niños. Los suplementos de melatonina para dormir están disponibles en tabletas, cápsulas, té somnoliento o gomitas.

Este artículo cubrirá qué es la melatonina, las razones por las que alguien puede usar suplementos de melatonina, los beneficios de la melatonina y la seguridad y dependencia de los suplementos de melatonina. También revisará cómo tomar melatonina y las dosis sugeridas.

Tero Vesalainen/Getty Images

El uso de suplementos de melatonina como ayuda para dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. La investigación ha demostrado que la melatonina puede ayudar con condiciones específicas relacionadas con el sueño. Los datos no respaldan el uso de melatonina como tratamiento para el insomnio.

El jet lag es el cansancio que experimentan las personas al cambiar de una zona horaria a otra, generalmente después de un vuelo largo y especialmente cuando viajan hacia el este. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ayudar a prevenir o tratar el desfase horario.

Comenta tu caso con un especialista del sueño para prevenir o tratar el jet lag con melatonina. Los protocolos difieren según la dirección del viaje y la cantidad de zonas horarias cruzadas. También puede buscar una aplicación de jet lag o una calculadora en línea.

Otro paso para corregir el jet lag es exponerse a la luz a primera hora de la mañana y a la oscuridad por la noche para restablecer el ritmo circadiano (reloj interno).

Los ritmos circadianos que rigen su ciclo de sueño y vigilia son los ciclos de 24 horas de los procesos físicos, mentales y conductuales del cuerpo. Cambian en respuesta a la luz y la oscuridad ya cosas como cuando comes. Un ritmo circadiano también se llama reloj biológico.

El trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada es un trastorno del sueño que hace que el tiempo de sueño natural de una persona sea dos o más horas más tarde que la hora de acostarse convencional o aceptable. Esto hace que sea difícil despertarse a una hora regular.

Algunos estudios han sugerido que los suplementos de melatonina podrían ayudar a las personas con el trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada a dormirse más temprano, pero la evidencia no es sólida.

Para tratar el trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada, pruebe con una dosis baja de melatonina de aproximadamente 0,5 miligramos (mg) una hora antes de la hora deseada de acostarse. Los estudios encontraron que, junto con los cambios en el estilo de vida, este suplemento de melatonina ayudó a las personas a conciliar el sueño más temprano y dormir mejor durante el primer tercio de tiempo en la cama en los días de tratamiento.

Los niños con dermatitis atópica, asma, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o trastorno del espectro autista pueden tener problemas para dormir. Los estudios han sugerido que los suplementos de melatonina pueden ayudar a los niños con estos trastornos a dormirse más rápido y permanecer dormidos por más tiempo.

Hable con el proveedor de atención médica de su hijo si está considerando usar melatonina para tratar el trastorno del sueño del niño.

Cerca del 80% de las personas se sienten ansiosas ante un procedimiento quirúrgico. Los estudios han demostrado que un suplemento de melatonina puede ser tan efectivo como un medicamento contra la ansiedad para esta indicación.

Hable con su proveedor de atención médica para prevenir o tratar la ansiedad quirúrgica con melatonina.

Las personas ciegas pueden tener problemas para dormir porque no pueden detectar la luz y, por lo tanto, se pierden una señal crucial que establece el ciclo de sueño y vigilia. En estas personas, tomar melatonina a la hora de acostarse puede ayudar a mejorar el sueño.

Para tratar el trastorno del sueño y la vigilia que no son de 24 horas con melatonina, tome 0,5 mg de melatonina 40 minutos antes de acostarse.

Su ciclo de melatonina es uno de los muchos ritmos circadianos de 24 horas que regulan su cuerpo. Estos ciclos determinan cuándo sentimos sueño y cuándo estamos despiertos. La melatonina se controla principalmente mediante la exposición a la luz.

El factor principal que interrumpe el ciclo de la melatonina es la falta de exposición a la luz natural temprano en la mañana. Este problema puede ocurrir estacionalmente cuando los días (y las mañanas, especialmente) se oscurecen o si vives cerca de los polos norte o sur, donde hay largas temporadas oscuras sin apenas sol.

Otras cosas que pueden interrumpir el ciclo de la melatonina son las horas inusuales de sueño y vigilia (por ejemplo, el trabajo por turnos), la falta de higiene del sueño (hábitos que promueven un buen sueño), la exposición a demasiada luz brillante o azul durante la noche y la falta de de actividad física durante el día.

Las personas también producen menos melatonina a medida que envejecen. Las enfermedades, la dieta y los medicamentos también podrían reducir la producción de melatonina.

Generalmente, el mejor momento para tomar un suplemento de melatonina es unos 40 minutos antes de dormir. Eso es aproximadamente el tiempo que tarda la hormona desde el estómago hasta la sangre.

El horario para tomar melatonina para el desfase horario varía según la dirección del viaje y el número de zonas horarias atravesadas. Lo mejor es consultar a un proveedor de atención médica o usar una aplicación o un recurso en línea para determinar cuándo usarlo para el desfase horario.

Comience con la dosis más baja de melatonina que pueda encontrar si la está tomando para ayudarlo a dormir.

La glándula pineal normalmente produce entre 0,1 y 0,9 mg de melatonina al día. Si toma un suplemento oral, aproximadamente de un tercio a la mitad ingresa al torrente sanguíneo. Por lo tanto, una dosis para adultos de 0,3 mg a 5 mg debería ser suficientemente eficaz. Las dosis más bajas a menudo funcionan tan bien como las dosis más altas, si no mejor.

En la mayoría de los casos, 10 mg de melatonina es demasiada melatonina. Esta dosis alta a menudo conducirá a niveles en sangre mucho más altos de lo que son naturales. Esto puede aumentar su riesgo de efectos secundarios, especialmente somnolencia diurna.

Se necesitan tan solo 0,1 mg a 0,3 mg de melatonina para que los niveles de melatonina en la sangre alcancen el rango normal durante la noche para los adultos jóvenes.

Si la melatonina no lo ayuda a dormir, es posible que tome demasiada. Más no es mejor cuando se trata de melatonina. A menudo, una pequeña dosis es suficiente para aumentar los niveles sanguíneos de esta hormona a niveles normales. Trate de tomar menos y tome medidas activas para mejorar su higiene del sueño y obtenga actividad y luz solar lo más temprano posible en el día.

Está bien tomar melatonina diariamente hasta por seis meses para adultos y tres meses para niños. Hable con un proveedor de atención médica si aún tiene problemas para dormir después de tomar melatonina y después de modificar su estilo de vida para mejorar su sueño y restablecer su ritmo circadiano.

Los suplementos de melatonina vienen en todo tipo de formulaciones. Son gomitas, pastillas, pastillas para disolver que se colocan debajo de la lengua, cremas, gárgaras y geles. La melatonina también se puede encontrar en fórmulas de té soñoliento. Viene en opciones de liberación lenta y liberación rápida. Hable con un proveedor de atención médica para determinar el mejor producto y la dosis para sus necesidades.

A diferencia de los somníferos de venta libre, que se consideran medicamentos, la melatonina está regulada como un suplemento dietético, no como un fármaco, que es una designación menos estricta. Por lo tanto, es posible que algunos suplementos de melatonina no contengan lo que se indica en la etiqueta. A menudo, las cantidades del fármaco son mucho más significativas de lo que afirma el fabricante.

Un estudio de 2017 probó 31 suplementos de melatonina de supermercados y farmacias. Para la mayoría de los suplementos de melatonina, la cantidad de melatonina en el producto no coincidía con lo que figuraba en la etiqueta del producto. Además, el 26% de los suplementos contenían serotonina, una hormona y mensajero químico (neurotransmisor) que puede tener efectos nocivos incluso en niveles relativamente bajos.

Un estudio de 2023 encontró que de 25 marcas de gomitas de melatonina, un producto a menudo dirigido a niños, la mayoría tenía una cantidad de melatonina superior a la declarada. La dosis real de melatonina en las gomitas osciló entre el 74 % y el 347 % de la cantidad indicada en la etiqueta.

Ninguno de los productos contenía serotonina, pero uno no tenía melatonina y solo cannabidiol (CBD), un producto de cannabis que la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) no ha aprobado para ninguna indicación en niños sanos.

Si está buscando comprar un producto de melatonina, pruebe los que han pasado por las pruebas de la Farmacopea de los EE. UU. (USP), ConsumerLab.com o NSF para verificar el desglose de sus productos. Estos están etiquetados como certificados por USP, ConsumerLab o NSF.

La melatonina generalmente se considera segura para que la mayoría de las personas la tomen por períodos cortos. Pero todavía hay preguntas sin respuesta sobre los posibles efectos secundarios, especialmente en personas más jóvenes y usuarios a largo plazo. La melatonina puede ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia, pero también desempeña otras funciones en el cuerpo, y estas no se comprenden por completo.

Sí, la melatonina es segura para la mayoría de las personas para uso a corto plazo. Pero todavía hay mucha discusión e investigación sobre este tema en la comunidad médica, especialmente cuando se trata del uso a largo plazo en niveles más altos y el uso en personas más jóvenes, especialmente niños.

Hable con un proveedor de atención médica sobre las posibles interacciones entre medicamentos antes de tomar melatonina. Esto es especialmente importante para las personas que toman:

Si está tomando melatonina con estos medicamentos, deje de tomar los suplementos e informe a su proveedor de atención médica.

Existe la posibilidad de que pueda tener una reacción alérgica a los suplementos de melatonina.

Las personas mayores deben evitar tomar melatonina, especialmente en dosis altas, ya que la hormona puede permanecer activa por más tiempo en las personas mayores. Esto puede conducir a la somnolencia diurna.

Las personas que usan melatonina informan efectos secundarios leves, que incluyen:

La mejor manera de corregir los efectos secundarios de la melatonina es dejar de tomarla o tomar una cantidad menor.

Los suplementos de melatonina pueden interferir con ciertas condiciones médicas. Las personas con estos problemas de salud deben hablar con un proveedor de atención médica antes de tomar melatonina:

No hay suficiente investigación sobre la seguridad de los suplementos de melatonina durante el embarazo o la lactancia. En general, se desaconseja tomar suplementos de melatonina durante el embarazo.

Dar melatonina a los niños puede ayudarlos a dormir mejor si sus relojes corporales no funcionan correctamente o si tienen problemas de desarrollo. Sin embargo, la mayoría de los problemas de sueño normales en los niños se abordan mejor cambiando su horario y hábitos o trabajando para mejorar su comportamiento.

Antes de darle melatonina a su hijo, pregúntele al proveedor de atención médica del niño si es seguro. En general, los suplementos de melatonina en dosis normales parecen estar bien para la mayoría de los niños a corto plazo. La investigación carece de información sobre la seguridad y eficacia de la melatonina en niños, especialmente a largo plazo.

El uso prolongado de suplementos de melatonina puede afectar la pubertad, los ciclos menstruales o los niveles de prolactina (una hormona que afecta el desarrollo de los senos, la producción de esperma y el ciclo menstrual).

Asegúrate de que las gomitas no estén al alcance de la mano. Dado que las gomitas se ven y saben a caramelo, los niños no entenderán los peligros de tomar más medicamentos de los necesarios. Pueden tener una sobredosis accidental o intencional de la droga. En 2021, hubo más de 50 000 llamadas al centro de control de envenenamiento por melatonina en niños menores de 19 años. La mayoría de estas llamadas se referían a niños menores de 5 años que accidentalmente habían tomado más melatonina de la recomendada.

Tomar suplementos de melatonina todas las noches no generará dependencia ni adicción, pero es posible que no lo ayude a resolver sus problemas de sueño. Si todavía tiene problemas para dormir, es posible que se pregunte qué hacer si la melatonina no funciona.

Primero, hable con un proveedor de atención médica sobre sus problemas de sueño para asegurarse de que nada más los esté causando. Luego considere cómo su estilo de vida puede estar afectando su sueño.

Si está tratando de dormir mejor por la noche, los dos factores más importantes son obtener luz temprano en la mañana y mejorar su higiene del sueño. La higiene del sueño puede incluir mantenerse alejado de las pantallas y atenuar las luces antes de acostarse, bañarse u otra rutina de relajación, y mantener la habitación oscura y fresca durante la noche.

Asegúrese de que la cama sea cómoda y evite estimulantes como la cafeína en las horas previas a acostarse. Pruebe anteojos que bloquean la luz azul para aumentar la producción natural de melatonina.

Una forma de corregir su ritmo circadiano es a través de la terapia de luz a primera hora de la mañana, especialmente si se levanta antes del sol y necesita estar adentro para trabajar. Acérquese a una ventana o compre una lámpara de terapia de luz de grado médico.

Las alternativas a la melatonina incluyen somníferos de venta libre como el antihistamínico Benadryl (difenhidramina) o Unisom (doxilamina). Un tipo de medicamento llamado agonista del receptor de melatonina induce somnolencia a través del receptor de melatonina. Estos incluyen Rozerem (ramelteon) y Hetlioz (tasimelteon), que están aprobados por la FDA para tratar el insomnio y otros trastornos del sueño.

Podría considerar el CBD para ayudarlo a dormir. Este producto de cannabis no psicoactivo tiene propiedades calmantes y relajantes. Mientras emerge y evoluciona, la investigación sugiere que el CBD puede ayudar con el sueño.

Si está lidiando con el insomnio, la terapia de conversación es el mejor curso de acción. Los resultados de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio rivalizan con los que obtendría de los medicamentos para dormir: sin efectos secundarios, riesgo reducido de recaída y mejora continua después de que finaliza el tratamiento.

La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce naturalmente, lo que te da sueño. Algunas personas usan suplementos de melatonina para mejorar su sueño. Los suplementos de melatonina están disponibles en forma de tabletas, cápsulas, té o gomitas. La melatonina no es una droga ni adictiva.

La exposición a la luz puede interrumpir el ciclo de la melatonina y causar problemas para dormir. Es útil salir a la luz brillante temprano en la mañana. Pero demasiada luz de las pantallas por la noche es mala para dormir. Otros factores que interrumpen el ciclo de sueño y vigilia incluyen horas de sueño inusuales, mala higiene del sueño y falta de actividad física.

Los estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ayudar a las personas a dormir mejor si tienen desfase horario, trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada, ansiedad antes de la cirugía o trastorno del sueño-vigilia que no dura las 24 horas

La melatonina también es útil para niños con ciertas condiciones de salud. En general, tenga cuidado al administrar melatonina a los niños. Hable con su pediatra si su hijo tiene problemas para dormir.

Los posibles efectos secundarios de los suplementos de melatonina incluyen dolor de cabeza, mareos, náuseas, somnolencia y sensación de resaca. Las reacciones alérgicas también son posibles. Las personas embarazadas generalmente deben evitar los suplementos de melatonina.

Siga los consejos de un proveedor de atención médica y las instrucciones del producto cuando tome melatonina. Tome la melatonina unos 40 minutos antes de dormir. La dosis recomendada para adultos oscila entre 0,3 mg y 5 mg. Por lo general, es seguro tomar melatonina diariamente durante un máximo de seis meses para adultos y tres meses para niños.

No hay suficiente investigación sobre los efectos a largo plazo de los suplementos de melatonina en niños y adolescentes. Hable con un proveedor de atención médica antes de tomar melatonina si tiene ciertas afecciones médicas o si está tomando medicamentos específicos.

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Por Jennifer WelshJennifer Welsh es una escritora y editora científica radicada en Connecticut con más de diez años de experiencia en su haber. Anteriormente trabajó y escribió para WIRED Science, The Scientist, Discover Magazine, LiveScience y Business Insider.