Meditación del sueño: qué es, beneficios y cómo hacerla

Mar 06, 2023

Apagar tu cerebro antes de acostarte puede ser más difícil de lo que pensamos. Desde el deseo de navegar por las redes sociales hasta lidiar con el trabajo diario y el estrés familiar, el camino hacia la ciudad de los sueños puede tener muchos baches en el camino. Si tiene problemas para quedarse dormido, definitivamente no está solo. "Hasta un tercio de los adultos, en algún momento, tienen problemas para dormir e insomnio", dice la especialista en medicina funcional Melissa Young, MD. La meditación es una táctica excelente para calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.

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El Dr. Young explica qué es la meditación del sueño, cómo funciona y sus múltiples beneficios.

La meditación del sueño es una práctica que ayuda a preparar el cuerpo y la mente para dormir. Especialmente si tiene ansiedad o insomnio, puede ser difícil saltar a la cama y quedarse dormido tan pronto como su cabeza toque la almohada. Según el Dr. Young, el estrés, el dolor y la ansiedad son los factores más comunes que pueden interrumpir nuestro sueño y mantenernos despiertos por la noche.

Entonces, considérelo como un botón de relajación que prepara su cuerpo y mente para un estado de sueño a través de ejercicios conscientes que se enfocan específicamente en relajar su cuerpo y mente.

"Todo esto ayuda a nuestro cuerpo y mente a pasar a un estado más relajado, lo que facilita la transición al sueño", dice el Dr. Young.

Algunos ejemplos de herramientas de meditación del sueño incluyen:

Si la meditación es completamente nueva para ti, puede que te resulte un poco abrumador saber por dónde empezar. Es por eso que es bueno considerar la meditación guiada si necesita un plan para comenzar. (No se preocupe, le daremos uno en un momento).

Como señala el Dr. Young, hay muchos recursos en Internet, o incluso en su biblioteca local, que pueden ayudarlo a guiar su primera meditación antes de acostarse. Intenta buscar "meditación guiada del sueño" en sitios como YouTube o donde sea que escuches podcasts o audiolibros. "Con el tiempo, puede aprender a hacer esto por su cuenta y pasar por un escaneo corporal o diferentes técnicas de respiración", señala el Dr. Young. "De esa manera, en realidad estás aprendiendo a calmarte y guiarte hacia un estado más relajado con la meditación".

Ya sea que esté lidiando con el insomnio, el dolor físico o el estrés situacional que le está causando problemas para dormir, la meditación del sueño puede ayudarlo a encontrar su punto ideal para dormir. A la larga, esto puede promover un mejor sueño, regenerar su cuerpo y restaurar los niveles de energía a la mañana siguiente y durante todo el día.

Hacer un esfuerzo consciente para calmar su mente y estar atento antes de acostarse lo ayuda a cambiar activamente su cuerpo a un modo parasimpático (descanso). Por lo tanto, en lugar de permanecer sentado en un modo ansioso de lucha o huida, la meditación del sueño ayuda a contrarrestar esto al promover una sensación de calma y relajación.

" Hasta 8 a 10% de la población mundial tiene insomnio que califica como un trastorno del sueño. Es muy común ", señala la Dra. Young. También dice que el estrés y la ansiedad son una de las principales causas de la interrupción del sueño, por lo que es posible que la meditación continua del sueño pueda ayudar con los síntomas del insomnio a largo plazo. Una revisión de 2019 encontró que breve La intervención de meditación de atención plena puede ser eficaz para mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de insomnio en estudiantes universitarios.

Pero tenga en cuenta que si no ve ninguna mejora en la calidad de su sueño después de la meditación del sueño u otros cambios en el estilo de vida, es importante consultar a un proveedor de atención médica o a un especialista en sueño. Un profesional puede ayudarlo a explorar si es posible que tenga una afección médica, como el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño, que interfiere con el sueño reparador.

A veces, nuestro problema es simplemente que nuestra mente no quiere apagarse. Tal vez sea una semana particularmente ocupada en el trabajo o estés preocupado por problemas familiares. Cada vez que casi te quedas dormido, surge otro pensamiento: ¿Qué tengo que hacer mañana? ¿Estoy preparado para la semana que viene? ¿Qué olvidé?

"Creo que a menudo comenzamos a repetir el día en nuestra mente y nos preocupamos por lo que pudimos haber hecho mejor o lo que no hicimos bien", dice el Dr. Young. "Estas meditaciones para dormir pueden ser muy útiles para liberar algunos de esos pensamientos".

Estas son las películas mentales que nos mantienen despiertos por la noche, y la meditación del sueño puede ser una herramienta que puede apagar ese rollo de película al indicarle que se concentre en su cuerpo y respiración.

Su calidad de sueño definitivamente puede afectar la salud de su cerebro. Tu mente necesita el descanso necesario para recargarse todas las noches, y si no es así, eso puede generar algunos problemas en el futuro.

"De hecho, tenemos un sistema linfático en el cerebro que elimina las toxinas del cerebro mientras dormimos", explica el Dr. Young. "Entonces, es aún más importante cuando pensamos en la salud de nuestro cerebro y el aumento de los trastornos neurodegenerativos".

No existe una regla estricta sobre qué tipo de meditación antes de acostarse funcionará para usted, por lo que es posible que desee probar un par de formatos diferentes y estar abierto a explorar cosas nuevas.

"Es importante encontrar la modalidad que funcione mejor para usted", dice el Dr. Young. "Tal vez es solo un poco de trabajo de respiración con la respiración diafragmática. O tal vez es visualizar y relajar los músculos".

Aquí hay una guía de una forma en que puede hacer una meditación del sueño:

La meditación del sueño es una gran herramienta para tener bajo el cinturón cuando intentas mejorar tu higiene del sueño. Pero también hay otras cosas que puedes hacer. Aquí hay algunas otras maneras de mejorar su rutina de sueño:

Cómo te sientes durante el día afectará cómo te sientes antes de acostarte. Por lo tanto, el Dr. Young recomienda hacer esos ejercicios de meditación del sueño (incluso si son cinco minutos de trabajo de respiración o meditación) e introducirlos a escondidas durante pequeños momentos de su día también.

"Esto en realidad hace que sea más fácil entrar en un estado relajado y tranquilo antes de acostarse", explica. "Idealmente, combinar algunas de esas excelentes técnicas a lo largo del día es una ventaja".

No sorprende que mirar nuestros teléfonos antes de acostarnos pueda afectar negativamente la calidad de nuestro sueño. Pero incluso va más allá de reducir su tiempo frente a la pantalla, señala el Dr. Young.

La luz de la pantalla a la que estamos expuestos durante el día también puede afectar la calidad del sueño que podamos tener más tarde esa noche. Ella recomienda al menos una hora antes de acostarse sin teléfono ni pantallas.

"Algunas personas son más sensibles que otras y pueden necesitar una ventana más larga", agrega. "También puede ayudar usar esos anteojos que bloquean la luz azul varias horas antes de acostarse".

Nuestros sistemas digestivos también pueden desempeñar un papel en la calidad de nuestro sueño. No querrás darle demasiado trabajo a tu estómago justo antes de intentar que tu cuerpo entre en un estado de sueño.

Esto significa: ¿Esos bocadillos de medianoche a los que sigues recurriendo? Pueden estar causando más daño de lo que crees. El Dr. Young insta a tratar de comer más temprano en la noche lo mejor que pueda.

"Asegúrese de terminar su cena unas tres horas antes de acostarse para saber que la comida se digiere", aconseja.

Puede ser difícil concentrarse en adormecerse si esa molesta luz de la calle justo afuera de su ventana está constantemente iluminando su almohada. Si es especialmente sensible a la luz, el Dr. Young recomienda tomar algunas precauciones para envolverse en una oscuridad relajante antes de acostarse.

"Estamos rodeados de tanta luz externa, incluso fuera de las pantallas de nuestros teléfonos". Ella recomienda obtener algunas persianas opacas para las ventanas de nuestro dormitorio para ayudar a bloquear las luces de la calle o cualquier otro brillo exterior. "Puede marcar una gran diferencia para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido", agrega.

La meditación del sueño funciona mejor si puede combinar técnicas de relajación durante el día y si encuentra un modo que funcione mejor para usted. El objetivo de la meditación antes de acostarse es personalizarla según lo que te tranquilice. Pero en general, el trabajo de respiración, los escaneos corporales y simplemente tomarse de cinco a diez minutos para concentrarse en relajar su cuerpo durante el día y la noche pueden hacer maravillas para sus dulces sueños.