Los 5 mejores suplementos de ansiedad de 2023

May 25, 2023

Estos suplementos pueden desempeñar un papel en el manejo de ciertos tipos de ansiedad.

Sarah Anzolar, MS, RD es una dietista de práctica privada que trabaja como escritora independiente, desarrolladora de recetas, fotógrafa de alimentos y consultora de marca. Tiene una licenciatura en administración de empresas y una maestría en comunicación nutricional.

Melissa Nieves, LND, RD, es una dietista registrada y nutricionista licenciada que trabaja como dietista bilingüe de telesalud. Fundó los sitios web Fad Free Nutrition Blog y Nutricion al Grano y reside en Texas.

Rich Scherr es un periodista experimentado que ha cubierto tecnología, finanzas, deportes y estilo de vida.

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Salud muy buena / Brian Kopinski

Los trastornos de ansiedad son complejos y su causa no se comprende completamente. El tratamiento para la ansiedad varía desde cambios en el estilo de vida, meditación y terapia cognitiva conductual hasta medicamentos y suplementos recetados. Los hábitos alimenticios saludables, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y no fumar se han relacionado con un menor riesgo de ansiedad, por lo que ese puede ser el primer paso para algunos. Dicho esto, los cambios en el estilo de vida pueden llevar tiempo y pueden no ser suficientes para las personas con ansiedad de moderada a grave.

"Las vitaminas, los minerales y los suplementos ciertamente pueden desempeñar un papel para ayudar a controlar la ansiedad (si se consideran seguros bajo el consejo de un médico), pero es importante tener en cuenta que por sí solos no 'curarán' la ansiedad", dice Emily. Steinberg, MD, PC, profesor asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai.

Al considerar un suplemento, es importante comprender que algunos suplementos, especialmente los suplementos de hierbas, no abordan la causa raíz de la ansiedad, pueden interactuar con ciertos medicamentos y, en algunos casos, no deben tomarse con regularidad. Si tiene ansiedad, trabaje con un proveedor de atención médica para desarrollar el mejor tratamiento para usted, que puede incluir o no suplementos. Si elige tomar un suplemento, comprenda los posibles beneficios y desventajas de cada tipo de suplemento y busque productos cuya calidad haya sido probada, que sean seguros y que se dosifiquen adecuadamente.

Nuestro equipo de dietistas registrados revisa y evalúa cada suplemento que recomendamos de acuerdo con nuestra metodología de suplementos dietéticos. A partir de ahí, un dietista registrado en nuestro Consejo de Expertos Médicos revisa cada artículo para verificar su precisión científica.

Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina, para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y la dosis que debe tomar. Los suplementos para la ansiedad pueden interferir con varios tipos de medicamentos.

Amazonas

Probado por terceros

USDA orgánico

Económico

Interactúa con medicamentos comunes.

La dosis puede ser demasiado alta para algunos

Ashwagandha es una hierba adaptogénica que ha demostrado reducir los síntomas de estrés y ansiedad en algunas personas. Se cree que Ashwagandha afecta la ansiedad a través de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, así como su influencia sobre el receptor GABA, que desempeña un papel clave en la regulación de la ansiedad. Pequeños estudios en adultos han demostrado disminuciones en la ansiedad, el estrés y la depresión, y mejoras en el sueño y el bienestar general después de tomar suplementos de extracto de raíz de ashwagandha.

Sin embargo, no es una varita mágica, y los estudios aún tienen que determinar la mejor dosis y frecuencia, así como la seguridad del uso a largo plazo. Además, algunos estudios han demostrado que es ineficaz para tratar la ansiedad. También es importante tener en cuenta que la ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la diabetes, medicamentos para la tiroides, inmunosupresores, sedantes y medicamentos para bajar la presión arterial, por lo que es posible que no sea seguro si toma alguno de estos medicamentos. También ha habido una pequeña cantidad de informes de casos de daño hepático después de dos a 12 semanas de tomar ashwagandha.

Si un profesional de la salud ha considerado seguro para usted complementar con ashwagandha, le recomendamos Ashwagandha de Organic India, que incluye la raíz y la hierba de la planta de ashwagandha. Se procesa en polvo y luego se envasa cuidadosamente en cápsulas vegetarianas para facilitar el consumo. Está probado por terceros, sin OGM y halal. Organic India también es una corporación B certificada.

La dosis especificada es de dos tabletas, que proporciona 800 miligramos de ashwagandha. Aunque algunas investigaciones que analizan este suplemento para la ansiedad muestran beneficios en dosis más bajas, es probable que el efecto beneficioso difiera de una persona a otra. Colabore estrechamente con su proveedor de atención médica para determinar la mejor dosis para usted.

Precio al momento de la publicación: $21 por 90 unidades ($0.23 por tableta)

Especificaciones clave: Tamaño de la porción:2 tabletas |Orgánico:Sí |Vegano:Sí |Sin gluten:Sí

Amazonas

Dosis respaldada por investigaciones

Apto para alérgicos

Caro

Puede no ser útil para la ansiedad crónica.

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro, pero la cantidad en una taza de té preparado es increíblemente baja, por lo que algunas personas buscan suplementos para obtener una dosis mayor. Algunas investigaciones han demostrado que puede reducir el estrés agudo y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Una revisión de nueve estudios sugiere que una dosis de 200 a 400 miligramos puede ser útil para reducir la ansiedad durante situaciones estresantes. Sin embargo, cuando se probó en personas con trastorno de ansiedad generalizada, las dosis altas de L-teanina no mejoraron los síntomas de ansiedad, y se necesita más investigación para comprender si es útil, y en qué dosis, para las personas con síntomas de ansiedad más crónicos.

Thorne es una marca líder de suplementos conocida por su calidad y seguridad, y cuenta con sólidas pruebas internas para determinar la pureza y precisión de los ingredientes. La L-teanina de Thorne presenta Suntheanine®, el nombre patentado de la forma pura de L-teanina producida por la empresa japonesa Taiyo, que es la forma que se utiliza en muchos estudios. El producto de Thorne contiene 200 miligramos de L-teanina, se deriva de sabores y colores naturales y no contiene gluten, soya ni lácteos, pero tiene un precio más alto que otros en el mercado.

Cualquiera que tome sedantes (por ejemplo, el medicamento Midazolam) debe evitar la L-teanina, y es posible que no sea seguro para las personas embarazadas o lactantes.

Precio al momento de la publicación: $61 por 90 unidades ($0.67 por tableta)

Especificaciones clave

Tamaño de la porción:1 tableta |Orgánico:No |Vegano:Sí |Sin gluten:Sí

Amazonas

Elección principal de ConsumerLab.com

Apto para alérgicos

Tamaño de cápsula grande

Interactúa con medicamentos comunes.

La raíz de valeriana es una hierba que se ha utilizado durante siglos en tés o tinturas para ayudar anecdóticamente con los nervios, el sueño y el estrés. La falta de sueño a menudo puede contribuir a un aumento de la ansiedad, y dos de los ingredientes activos de la valeriana han sido estudiados por tener un efecto sedante y por aumentar la cantidad de GABA, el neurotransmisor inhibitorio que produce un efecto calmante.

Mientras que algunos estudios muestran disminuciones significativas en la ansiedad con la suplementación con raíz de valeriana, otros estudios no son concluyentes. Es de destacar que un estudio encontró que una dosis alta de 1,800 miligramos en realidad empeoró la ansiedad. La hierba generalmente se tolera bien, pero los posibles efectos secundarios incluyen dolores de cabeza, náuseas y palpitaciones del corazón.

Se ha encontrado que algunos productos de raíz de valeriana no tienen la cantidad de ácidos valerénicos que figuraban en la etiqueta, no contienen una dosis clínicamente efectiva o están contaminados con plomo en una cantidad superior a la que podría ser segura. Por lo tanto, si un proveedor de atención médica le recomienda que tome raíz de valeriana, sugerimos el extracto de raíz de valeriana Herbal Plus de GNC porque fue probado y aprobado como una de las mejores opciones en una revisión de 2018 de suplementos de raíz de valeriana a través del programa de certificación voluntaria de ConsumerLab.com. Esto verifica que el producto contiene lo que dice que contiene sin contaminación potencialmente dañina.

El extracto de raíz de valeriana de GNC Herbal Plus contiene 500 miligramos de extracto de raíz de valeriana, lo que equivale a 4 miligramos de ácido valerénico. Debido a que promueve el sueño, se recomienda tomarlo antes de acostarse. El producto está hecho sin ninguno de los alérgenos comunes, pero tenga en cuenta que el tamaño de la cápsula se describe como "grande" y puede ser difícil de tragar para algunas personas.

Debido al efecto sedante de la valeriana, no es seguro tomarla en combinación con sedantes y antihistamínicos y puede interactuar con las estatinas, algunos medicamentos anticonvulsivos, antimicóticos y ciertos antidepresivos. Tampoco se ha establecido la seguridad para el embarazo.

Precio al momento de la publicación: $25 por 50 unidades ($0.50 por cápsula)

Especificaciones clave

Tamaño de la porción:1 cápsula |Orgánico:No |Vegano:Sí |Sin gluten:Sí

Amazonas

Probado por terceros

Contiene una forma de magnesio estudiada para la ansiedad.

Interactúa con algunos medicamentos.

Puede no ser efectivo para aquellos que obtienen suficiente a través de la dieta.

El magnesio está involucrado en la salud del sistema nervioso. Se ha descubierto que las deficiencias de magnesio influyen en el eje hipotalámico pituitario suprarrenal (HPA), que se sabe que está involucrado en el desarrollo de los trastornos de ansiedad. El magnesio también influye en la salud intestinal, que es un sitio importante de producción y regulación de neurotransmisores. Debido a esto, se cree que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas de ansiedad. La investigación es limitada en esta área, pero los estudios iniciales sugieren que los suplementos de magnesio pueden reducir el estrés y la ansiedad en las personas que no obtienen suficiente magnesio en su dieta (lo que se conoce como hipomagnesemia). No se ha demostrado que sea eficaz en personas que tienen un nivel adecuado de magnesio.

El lactato de magnesio de Swanson utiliza la forma de este mineral más comúnmente estudiada y pensada para ayudar a reducir la ansiedad. El lactato de magnesio no contiene lactosa, contrariamente a la creencia popular, y se sabe que es suave para el estómago. Cada cápsula solo contiene 84 miligramos de lactato de magnesio, lo que contribuye a los 400 miligramos recomendados para hombres y 320 miligramos para mujeres, pero puede no ser suficiente para cerrar las brechas de nutrientes, dependiendo de la dieta.

Si toma bisfosfonatos (Fosamax), antibióticos (doxiciclina o ciprofloxacina), diuréticos (Lasix) o inhibidores de la bomba de protones (Nexium), hable con un proveedor de atención médica acerca de los suplementos de magnesio, ya que el magnesio puede interactuar con estos medicamentos.

Precio al momento de la publicación: $16 por 120 unidades ($0.13 por cápsula)

Especificaciones clave

Tamaño de la porción:1 cápsula |Orgánico:No |Vegano:No |Sin gluten:Sí

Tamaño de la porción: 1 cápsula | Orgánico: No | Vegano: No | Sin gluten: Sí

Amazonas

Certificado NSF

Agradable de tomar

Apto para vegetarianos

Puede ser necesario aumentar la dosis para corregir una deficiencia

Gran parte de la población puede beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con la depresión y la ansiedad, aunque se necesita más investigación. Las deficiencias de vitamina D en los EE. UU. son comunes. Se estima que el 30 por ciento de la población de los EE. UU. tiene una deficiencia de vitamina D, y muchas más personas tienen una insuficiencia, que es cuando los niveles de vitamina D en la sangre son inferiores a 30 nanomoles por litro (nmol/L).

Si bien la vitamina D se encuentra en algunos alimentos, incluido el aceite de hígado de bacalao, el salmón rojo, los champiñones, la leche y las leches vegetales fortificadas y los cereales, no es abundante. Nuestros cuerpos pueden sintetizar vitamina D a través de nuestra piel a partir de la luz solar. Pero, con la baja intensidad del sol en las latitudes del norte, especialmente durante los meses más fríos, y la recomendación de usar protector solar y limitar la exposición directa al sol, muchas personas corren el riesgo de tener deficiencias de vitamina D y pueden beneficiarse de la suplementación.

Las gomitas de vitamina D3 de Nordic Naturals proporcionan 1000 unidades internacionales de vitamina D, que es el 125 por ciento de sus necesidades diarias. Es posible que las personas con una deficiencia de vitamina D diagnosticada deban tomar una dosis más alta, así que asegúrese de consultar con un proveedor de atención médica. Este suplemento está certificado por la NSF, lo que lo convierte en una opción de confianza, y viene en una deliciosa forma de gominola, lo que lo convierte en una opción de suplemento más agradable.

Precio al momento de la publicación: $21 por 120 unidades ($0.17 por gomita)

Espacios clave

Tamaño de la porción:1 gominola |Orgánico:No |Vegano:Sí |Sin gluten:Sí

Hay suplementos recomendados para tratar la ansiedad que deben investigarse más extensamente.

La ansiedad leve ocasional no siempre es un problema y es posible que no requiera tratamiento, pero si perturba su vida, le recomendamos que busque ayuda. "Algunos síntomas comunes de ansiedad que podrían indicar la necesidad de tratamiento incluyen pensamientos acelerados, perturbadores y repetitivos; insomnio y distracción. Los síntomas físicos que pueden acompañar al pánico, como latidos cardíacos acelerados, dificultad para respirar, malestar gastrointestinal, tensión muscular, y las sensaciones de hormigueo también son signos", dice Steinberg.

Gauri Khurana, MD, MPH, instructor clínico en la Escuela de Medicina de Yale, agrega que la automedicación con alcohol, marihuana, alimentos u otros comportamientos anestésicos como ver la televisión en exceso son indicaciones de que el tratamiento sería útil.

La farmacoterapia o los medicamentos recetados como los antidepresivos, los ISRS y las benzodiazepinas, así como las técnicas de terapia como la terapia cognitiva conductual (TCC), son tratamientos probados para la ansiedad. La TCC es una opción fantástica a largo plazo, y los medicamentos pueden funcionar bien para algunos, pero pueden tener efectos secundarios no deseados para otros. Los medicamentos complementarios e integradores también pueden ser una vía útil para explorar en el tratamiento de la ansiedad. Estos incluyen herramientas como yoga, meditación, acupuntura, hipnosis, cambios en la dieta y suplementos.

Los suplementos pueden ser especialmente útiles para las siguientes personas:

La efectividad de varios suplementos aún se está explorando y es altamente individualizada, por lo que es esencial que trabaje en estrecha colaboración con un proveedor de atención médica para determinar si un suplemento es apropiado para usted. "No todos responden igual a los mismos suplementos. Si bien una persona puede obtener un efecto relajante de un adaptógeno en particular o del CBD, para un segmento de la población, el mismo suplemento puede tener un efecto estimulante no deseado", dice Sharon Puello, MA. , RD, CDN, CDCES.

También es importante tener en cuenta que no se recomienda el uso a largo plazo de muchos suplementos herbales. La mayoría de los estudios que prueban la eficacia de los suplementos a base de hierbas son de corta duración (alrededor de ocho semanas) y no sabemos mucho sobre la seguridad del uso a largo plazo.

Los suplementos pueden parecer benignos porque son "naturales", pero pueden ser potentes y tener efectos secundarios negativos o incluso peligrosos para algunas personas.

También es importante comprender que, a menos que esté abordando una deficiencia de nutrientes, los suplementos (como muchas otras terapias) no abordan la causa raíz de la ansiedad. "Es esencial distinguir entre el tratamiento de los síntomas de ansiedad y la causa", dice Samantha Gambino, PsyD. Debido a que los suplementos pueden no ser seguros para tomar a largo plazo, es importante determinar y, en última instancia, abordar la razón subyacente de la ansiedad, mientras se desarrollan herramientas para controlarla.

El cannabidiol (CBD) se ha disparado en popularidad en los últimos años para tratar el estrés y la ansiedad. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a las personas con trastorno de ansiedad social y ansiedad aguda en situaciones estresantes específicas, y existe la promesa de que puede ser útil para el trastorno de ansiedad general. Sin embargo, se necesita más investigación y puede que no sea una opción adecuada para algunos. Las regulaciones de la FDA exigen que el CBD no se pueda comercializar ni vender como suplemento, por lo tanto, no hemos incluido productos de CBD en este artículo.

Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; Puedes leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.

Apoyamos suplementos basados ​​en evidencia y arraigados en la ciencia. Valoramos ciertos atributos del producto que encontramos asociados con productos de la más alta calidad. Damos prioridad a los productos probados y certificados por terceros por uno de los tres certificadores externos independientes: USP, NSF o ConsumerLab.

Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.

Los expertos que entrevistamos para obtener más información sobre los suplementos para la ansiedad incluyen:

Los suplementos que son probados por terceros se envían a un laboratorio donde se prueban para garantizar que contienen lo que dicen que contienen y que no están contaminados con contaminantes comunes específicos de alto riesgo. Sin embargo, es importante tener en cuenta:

Es esencial leer detenidamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye, en relación con el valor diario recomendado de ese ingrediente. Lleve la etiqueta del suplemento a un proveedor de atención médica para revisar los diferentes ingredientes que contiene el suplemento y cualquier posible interacción entre estos ingredientes y otros suplementos y medicamentos que esté tomando.

Como se menciona a lo largo del artículo, muchos suplementos comercializados para la ansiedad pueden interactuar con ciertos medicamentos y pueden provocar efectos secundarios peligrosos cuando se toman con estos medicamentos. Además, tenga cuidado con las mezclas de suplementos comercializadas para la ansiedad, ya que pueden contener una mezcla de ingredientes. A menos que haya una investigación que analice específicamente los efectos de estas combinaciones de ingredientes, no está claro qué efecto tendrá su combinación en el cuerpo. Revisar cada ingrediente en una mezcla también es esencial para asegurarse de que ninguno de ellos interactúe con los medicamentos que pueda estar tomando. Es importante discutir todos los medicamentos y suplementos actuales con un proveedor de atención médica.

Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y para comprender qué dosis tomar.

Se discute la dosis recomendada para cada suplemento, pero la dosis adecuada variará según el individuo, por lo que es importante trabajar en estrecha colaboración con su proveedor de atención médica para determinar la mejor dosis para usted. No se han establecido límites superiores para los suplementos a base de hierbas, pero no se recomienda tomar dosis superiores a las cantidades estudiadas.

"El estándar de oro del tratamiento de la ansiedad involucra más tradicionalmente la psicoterapia (la terapia conductual cognitiva y la psicoterapia psicodinámica son enfoques comunes) y medicamentos psicotrópicos ([si están justificados o no depende] del nivel de gravedad)", dice Steinberg.

No se ha demostrado que los suplementos sean tan efectivos como los medicamentos en la mayoría de los casos, especialmente para las personas con ansiedad de moderada a severa. Sin embargo, para aquellos que no responden a los medicamentos tradicionales o que no pueden tolerar los efectos secundarios de esos medicamentos, los suplementos pueden ser una buena opción junto con los medicamentos o, en algunos casos, en lugar de ellos.

Se ha planteado la hipótesis de que las vitaminas B, especialmente el folato, pueden desempeñar un papel en el tratamiento de la ansiedad, especialmente entre aquellas personas que no obtienen suficiente a través de la dieta. Sin embargo, la investigación hasta el momento no ha respaldado estas recomendaciones. La vitamina D es prometedora para reducir la ansiedad entre las personas que tienen deficiencia, pero se necesita más investigación para recomendar esta vitamina como tratamiento para la ansiedad. Dicho esto, si no obtiene suficiente vitamina de su dieta, un suplemento puede ser útil para alcanzar el estado nutricional adecuado para una salud óptima.

En resumen, depende. Es esencial que trabaje con un profesional de la salud mental que esté capacitado en el tratamiento de la ansiedad, como un psicólogo o un psiquiatra, para encontrar el mejor enfoque de tratamiento para usted. Algunas personas pueden controlar la ansiedad con cambios en el estilo de vida; otros pueden beneficiarse de intervenciones más fuertes que pueden variar desde meditación y terapia hasta medicamentos y posiblemente suplementos. Sin embargo, los suplementos conllevan riesgos y deben consultarse con su proveedor de atención médica antes de usarlos.

GABA es un neurotransmisor inhibitorio, lo que significa que su trabajo principal es evitar que las señales de estrés, miedo y ansiedad lleguen al cerebro. En otras palabras, es un químico calmante para el cerebro y el cuerpo, y existe un vínculo entre el GABA y la ansiedad. Sin embargo, las investigaciones realizadas hasta la fecha no respaldan el consumo de suplementos para la ansiedad. No está claro si los suplementos de GABA pueden cruzar la barrera hematoencefálica, lo que sería necesario para que afecten la ansiedad.

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