Planifica tus comidas entre semana en torno a esta planta

Jun 13, 2023

A principios de la década de 2000 y después de una batalla debilitante de tres años contra la artritis, conocí a un espíritu afín llamado Melina. Ella era una talentosa cocinera vegetariana/vegana que, junto con su esposo, acababa de mudarse a los Estados Unidos desde Alemania. Era una chef de formación clásica, pero había sufrido varias crisis de salud que la habían llevado a repensar casi todo lo que creía sobre la comida y el comer.

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Ya no estaba interesada en cocinar carne o platos tradicionales en general, centró su atención en crear hermosos y deliciosos alimentos a base de plantas, los alimentos que creía que habían jugado un papel integral para ayudarla a recuperar su salud. Su nueva pasión la llevó por todo el mundo para capacitarse y aprender de algunos de los mejores en el campo de la comida natural y el bienestar en ese momento y, en última instancia, la llevó a abrir una tienda de delicatessen vegetariana para llevar al lado de donde yo trabajaba. Nos conocimos y nos llevamos bien de inmediato y, al poco tiempo, estaba ayudando en la cocina los fines de semana.

Ella no me presentó el tempeh, pero cambió para siempre la forma en que lo preparo. Si nunca lo has probado, deberías darle una oportunidad. Económico, rico en nutrientes y repleto de proteínas, es algo para agregar a su línea de la semana.

Melina estaba muy convencida de que solo los alimentos de soya fermentados y cultivados orgánicamente, sin OGM, como el tempeh o el miso, eran seguros para consumir. Ella explicaría que la soja nunca tuvo la intención de consumirse en grandes cantidades, convertirse en un polvo de proteína concentrada o incluso consumirse todos los días. Pensó en el tempeh y el miso como si fuera café o chocolate: beneficioso para la mayoría, siempre que sea orgánico y se consuma con moderación dentro del alcance más amplio de una dieta rica en nutrientes.

Hay mucho que descifrar sobre la soya y hay mucha buena información disponible si elige profundizar tanto en los beneficios potenciales como en los problemas que conlleva. Uno de esos problemas es que, como todos los frijoles, incluidos los granos de café, los granos de cacao, los granos, las nueces y las semillas, tiene un alto contenido de ácido fítico, un ácido natural que inhibe la absorción de minerales. El ácido fítico es la forma de almacenamiento de fósforo en las plantas, y el área más concentrada se encuentra en el salvado o cáscara exterior de la semilla. Gracias al proceso de fermentación con el que se elabora el tempeh, se descompone el ácido fítico.

Érase una vez, el tempeh solo se podía encontrar en las tiendas naturistas, pero ese ya no es el caso. Viene empaquetado como una torta delgada y densa y ahora se encuentra en la sección de productos agrícolas de la mayoría de las tiendas de comestibles. Generalmente está hecho de soja, pero en los últimos años, las variedades hechas de diferentes legumbres e incluso granos están cada vez más disponibles.

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El proceso de fermentación hace que el tempeh sea mucho más fácil de digerir que otros frijoles, al mismo tiempo que imparte un sabor terroso, casi a nuez, como beneficio adicional. El tempeh es fácil de preparar e increíblemente versátil. Es firme y masticable, mantiene su forma y es mucho más satisfactorio para comer que la mayoría de los otros sustitutos de la carne.

Tempeh tomará cualquier sabor que desee con una marinada de treinta minutos. El truco es que debes cocinarlo al vapor o a fuego lento durante unos diez minutos de antemano. Este paso previo a la cocción elimina el fuerte sabor de la fermentación y prepara el tempeh para que pueda absorber los sabores de la marinada. Desde una barbacoa hasta una mezcla italiana chispeante o algo más inspirado en Asia y con jengibre, el tempeh puede con todo.

Tempeh se mantiene bien y es económico. Puede comprarlo y, si no puede usarlo, puede tirarlo directamente al congelador tal como está, sin necesidad de envoltorio ni embolsado adicional. Su propio empaque sellado al vacío evita que se queme en el congelador. Lo mantengo a mano para comidas rápidas que puedo servir en cualquier momento.

Esta receta de tempeh es una de mis favoritas cuando quiero algo fácil y nutritivo.

Ingredientes

1 bolsa de arroz de coliflor y/o arroz precocido

1 bloque de tempeh

Para la marinada:

1 a 2 cucharadas de tamari, salsa de soya o aminos de coco y sal

1 a 2 cucharaditas de vinagre de arroz

Un chorrito de sirope de arce

1/2 cucharadita de ajo en polvo o 1 a 2 dientes de ajo fresco picado

1/2 cucharadita de cebolla en polvo o 1 a 2 cucharadas de cebolla fresca picada

Una pizca de salsa picante, opcional

Para la guarnición:

Semillas de sésamo tostadas, opcional

Semillas negras o de Nigella tostadas, opcional

Cebolla verde, picada, opcional

Direcciones

Cortar el tempeh en trozos del tamaño de un bocado y colocar en una sartén con una pizca de sal y agua suficiente para cubrir casi.

Cocine de 5 a 7 minutos, luego voltee las piezas de tempeh y cocine de 5 a 7 minutos adicionales.

Mezcle todos los ingredientes de la marinada y revuelva bien.

Escurrir, secar y colocar en un plato y marinar durante al menos 30 minutos.

En una sartén antiadherente, rocíe un poco de aceite y saltee los trozos de tempeh marinados durante varios minutos.o coloque el tempeh en una bandeja para hornear forrada con pergamino y hornee hasta que se dore en un horno precalentado a 415 grados. Vierta la marinada adicional sobre el tempeh varias veces mientras se hornea.

Una vez que su tempeh esté cocido a su gusto, agregue el arroz de coliflor o el arroz normal a la sartén y continúe salteando hasta que todo esté caliente. Agregue adobo, caldo o agua si es necesario para humedecer el arroz mientras se cocina.

Ajuste los condimentos y cubra con semillas de sésamo tostadas y / o semillas negras tostadas (también conocidas como semillas de comino negro o Nigella sativa) o cebolla verde picada.

Notas del cocinero

Escabeche

No hay nada sagrado en los ingredientes que he enumerado en esta receta. Mientras tengas algo salado, algo ácido y algo dulce (y opcional: algo picante), el cielo es el límite. Lo mismo ocurre con la adición de hierbas y condimentos frescos o secos adicionales.

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