¿Es el entrenamiento con pesas la clave para reducir la presión arterial en adultos?

Mar 16, 2023

Brian Mastroianni es un periodista de salud y ciencia con sede en Nueva York. Su trabajo ha sido publicado por The Atlantic, The Paris Review, CBS News, The TODAY Show, Barron's PENTA, Engadget y Healthline, entre otros.

Una nueva investigación encontró que las personas que participan en un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a vigorosa tienen más posibilidades de reducir su presión arterial.

Este trabajo encaja en una comprensión cada vez mayor de los beneficios para la salud cardiovascular y general del levantamiento de pesas. Investigaciones anteriores ya han arrojado luz sobre el hecho de que el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios cardiovasculares puede aumentar la longevidad. Lo que hace que este nuevo estudio se destaque es el papel que juega el entrenamiento con pesas en la regulación de la presión arterial alta o hipertensión.

Se demostró que esto es más efectivo para personas de hasta 50 años, en lugar de para adultos mayores.

Cuando se le preguntó qué tan impactantes pueden ser los ejercicios de entrenamiento de fuerza para la presión arterial de una persona, la autora principal del estudio, Giovanna Rampazzo Teixeira, profesora del Departamento de Educación Física de la Universidad Estatal de São Paulo en Presidente Prudente, dijo que es importante tener en cuenta que durante la actividad física hay un aumento en la frecuencia cardíaca, un aumento en el diámetro de los vasos sanguíneos, conocido como vasodilatación, mayor flujo sanguíneo y un aumento en la producción de óxido nítrico, que es "un importante mediador en la relajación de los vasos".

Todo esto tiene beneficios a largo plazo para la presión arterial.

"El ejercicio promueve adaptaciones como una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, una mejora en la eficiencia cardíaca y un aumento en el volumen máximo de oxígeno: VO2max", dijo Teixeira a Health.

Lo que este estudio puede hacer es ofrecer una comprensión más clara de cuán útil puede ser el entrenamiento de fuerza en la regulación de la presión arterial, especialmente para los adultos mayores que de otro modo podrían evitar levantar pesas.

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Teixeira y su equipo realizaron una revisión de 14 estudios que incluyeron ensayos controlados que evaluaron el impacto del entrenamiento de fuerza durante ocho semanas o más en adultos con hipertensión arterial.

La edad promedio de los participantes fue de aproximadamente 59 años, y aunque la mayoría de los estudios revisados ​​tenían rangos de edad de los participantes entre 60 y 68 años, solo dos analizaron grupos más jóvenes con personas de entre 18 y 46 años.

¿Los resultados? El entrenamiento de fuerza fue eficaz para reducir la presión arterial en las personas que realizaban entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a vigorosa unas dos o tres veces por semana. Los autores definieron este tipo de "intensidad de carga" de moderada a vigorosa como aquella que involucra a más del 60 % del peso más pesado que los participantes podrían levantar solo una vez.

Ocho a 10 semanas de este entrenamiento de fuerza de moderado a vigoroso dieron como resultado una reducción de 10 mmHg en la presión sistólica y alrededor de 4,8 mmHg en la presión diastólica. Un punto a destacar interesante es el hecho de que la presión arterial se redujo significativamente más para las personas de 18 a 50 años, en comparación con las que tenían entre 51 y 70 años.

"Durante el entrenamiento de fuerza, como en medio de un levantamiento, sabemos que la presión arterial en realidad aumenta de forma aguda. Sin embargo, sabemos por numerosos estudios que un programa de entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la presión arterial", explicó Jeffrey Hsu, MD, PhD , cardiólogo de UCLA Health.

El Dr. Hsu, que no está afiliado a esta última investigación, le dijo a Health que el entrenamiento de fuerza puede tener efectos claros en otros factores que reducen la presión arterial en general, como promover la pérdida de grasa.

"Es importante destacar que un programa de ejercicio saludable debe incluir tanto entrenamiento aeróbico como de fuerza", añadió.

Tamanna K. Singh, MD, FACC, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, le dijo a Health que la hipertensión es una enfermedad caracterizada por disfunción endotelial, una forma de enfermedad arterial coronaria no obstructiva y posterior rigidez de las arterias.

"Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, o entrenamiento de fuerza, mantiene una función endotelial saludable y, por lo tanto, se correlaciona con el mantenimiento de una presión arterial normal", dijo el Dr. Singh.

El Dr. Singh agregó que el entrenamiento de resistencia "ha demostrado que reduce la presión arterial en forma comparable a la reducción de la presión arterial observada con la actividad aeróbica". Si bien los mecanismos exactos detrás de esto no se comprenden completamente, señaló que algunas posibilidades incluyen el hecho de que esta actividad genera más masa muscular magra, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica en reposo: quema más calorías en reposo y aumenta la pérdida de grasa.

"Sabemos que el control y la reducción de peso contribuyen a la reducción de la presión arterial", explicó el Dr. Singh, haciéndose eco del Dr. Hsu.

Teixeira enfatizó que aunque las personas mayores obtuvieron menos beneficios para la presión arterial con el entrenamiento de fuerza que las personas más jóvenes en el estudio, esta forma de ejercicio sigue siendo útil para los adultos mayores que buscan controlar la hipertensión.

Explicó que las personas mayores tienden a tener "otras complicaciones debido a la edad y problemas con las células vasculares, como la disfunción endotelial".

"Esto puede influir en [los] beneficios del ejercicio. Sin embargo, eso no significa que esta población no tenga una reducción en la presión arterial", dijo Teixeira. “Y esta población puede beneficiarse no solo de la mejora vascular sino también del aumento de la masa muscular que marca la diferencia durante la senescencia, dando más autonomía a los ancianos”.

El Dr. Hsu citó las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos, que enfatizan la importancia del ejercicio de fortalecimiento muscular que involucra a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

"Se ha demostrado que los programas combinados de entrenamiento aeróbico y de fuerza tienen un efecto modesto en la reducción de la presión arterial, en 2 a 3 mmHg", agregó el Dr. Hsu. "Además, el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con el entrenamiento aeróbico, puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como los niveles altos de colesterol, la diabetes y la obesidad, lo que en última instancia conducirá a condiciones más saludables para el corazón".

Si está considerando adoptar el entrenamiento con pesas como parte de su rutina, especialmente cuando se trata de reducir la presión arterial, Teixeira se hizo eco del Dr. Hsu y el Dr. Singh en cuanto a que debe apuntar al menos dos o tres veces por semana.

El Dr. Hsu agregó que es importante no ver los ejercicios de entrenamiento con pesas como una "bala mágica" para reducir la presión arterial alta. Recomienda un programa integral de ejercicio que incluya tanto entrenamiento aeróbico como de fuerza, además de adoptar una dieta saludable, por supuesto.

"Claramente tenemos evidencia que muestra que puede reducir la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El entrenamiento de fuerza también ayuda con el control del peso, el control del azúcar en la sangre (reducción del riesgo de diabetes o mejor control de la diabetes), reducción del colesterol, "Dijo el Dr. Singh. "Todos estos son factores de riesgo de enfermedad cardiaca".

Si bien está claro que el entrenamiento con pesas es una herramienta útil para la salud de la presión arterial, hay una variedad de métodos que las personas pueden usar dentro de la sala de pesas. ¿Hay alguna diferencia entre las repeticiones más altas y los ejercicios con poco peso y las repeticiones más bajas y los ejercicios con mucho peso cuando se trata de reducir la presión arterial alta?

"La principal diferencia entre estos dos es que el peso bajo y las repeticiones altas generalmente se correlacionan con el aumento de la resistencia muscular, mientras que el peso alto y las repeticiones bajas conducen a aumentos en la masa muscular. Las personas se benefician de ambos tipos de levantamiento porque tanto la resistencia muscular como el aumento de la masa muscular, para mejorar la tasa metabólica en reposo y la pérdida de grasa, puede ser beneficioso para la salud general del corazón", dijo el Dr. Singh.

Teixeira dijo que en esta investigación no se investigó el número de repeticiones, pero sí la intensidad. Anotó que, siempre que trabaje dentro de ese nivel de intensidad de carga del 60 %, la forma en que realmente levanta pesas no debería marcar una gran diferencia en términos de los beneficios que obtendrá para la presión arterial.

"En general, recomendamos pesas con las que una persona pueda realizar 10 repeticiones", concluyó el Dr. Hsu. "Se debe tener precaución con pesos más pesados, particularmente en personas mayores, ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas durante el ejercicio si los pesos exceden la capacidad de uno".

Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Entrenamiento de fuerza para el tratamiento de la hipertensión arterial: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios. Sci Rep. 2023;13(1):201. doi:10.1038/s41598-022-26583-3

Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Asociaciones independientes y conjuntas de levantamiento de pesas y actividad aeróbica con todas las causas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer en el ensayo de detección de cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y de ovario. Br J Sports Med. 2022;56(22):1277-1283. doi:10.1136/bjsports-2021-105315