Linaza: beneficios para la salud, nutrición y más

Jan 29, 2024

La linaza proviene de la planta del lino (Linum usitatissimum), que se cultiva en todo el mundo pero es especialmente frecuente en Canadá. Esta planta con flores produce pequeñas semillas marrones (semillas de lino).

Las semillas de lino se pueden usar enteras, molidas o molidas. El aceite de linaza también se puede utilizar y es la fuente vegetal más rica en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial.

Varios otros nutrientes importantes también se encuentran en la linaza, que incluyen:

El perfil nutricional de las semillas de lino las ha convertido en un tema de interés entre los investigadores durante años. Algunos estudios han demostrado que la linaza puede beneficiar los problemas digestivos, la salud del corazón, ciertas afecciones de la piel, los síntomas de la menopausia y la diabetes.

Este artículo analizará los beneficios nutricionales y los usos potenciales de la linaza. También cubrirá los efectos secundarios, las precauciones, la dosis, las interacciones y las formas de consumir la linaza.

Los suplementos dietéticos no están regulados de la misma manera que los medicamentos en los Estados Unidos, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) no aprueba su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Siempre que sea posible, elija un suplemento probado por un tercero de confianza, como US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com o NSF International.

Sin embargo, incluso si los suplementos son probados por terceros, no son necesariamente seguros para todos ni efectivos en general. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que planee tomar y preguntar sobre posibles interacciones con otros suplementos o medicamentos.

Las semillas de lino son un alimento completo que contiene los tres macronutrientes y una variedad de micronutrientes. También son ricos en compuestos beneficiosos como fibra y varios antioxidantes.

Tanto la fibra soluble como la insoluble están presentes en las semillas de lino. Se cree que estas fibras mejoran la digestión y lo ayudan a mantener movimientos intestinales regulares.

Las semillas de lino se han descrito como un alimento funcional porque se cree que brindan beneficios para la salud más allá del alcance de la nutrición básica.

Una cucharada de semillas de lino enteras en gramos (g), miligramos (mg) y microgramos (mcg) contiene:

Otros nutrientes que se encuentran en las semillas de lino incluyen:

El uso de suplementos debe ser individualizado y examinado por un profesional de la salud, como un dietista registrado, un farmacéutico o un proveedor de atención médica. Ningún suplemento está destinado a tratar, curar o prevenir enfermedades.

Varios estudios científicos respaldan el uso de la linaza para una variedad de condiciones de salud.

Se cree que la linaza tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas debido a sus muchos compuestos bioactivos. En consecuencia, la linaza se puede utilizar para:

Sin embargo, es importante recordar que ningún alimento o suplemento dietético por sí solo puede curar ninguna afección o enfermedad. Para cosechar los beneficios potenciales para la salud, la linaza se puede agregar a una dieta bien balanceada de varias maneras.

Lo que sigue es una mirada a algunas de las investigaciones que rodean los usos comunes de la linaza.

Debido a su alto contenido en fibra, la linaza puede ser útil para el tratamiento del estreñimiento.

La linaza se compone de un 25% de fibra soluble y un 75% de fibra insoluble. Mientras que la fibra soluble mejora el microbioma intestinal, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, dos factores que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento.

Un pequeño ensayo clínico en adultos mayores (edad promedio de 68 años) con estreñimiento crónico probó la efectividad de la linaza.

Los participantes del estudio tomaron 50 g de linaza al día durante un mes y registraron los hábitos intestinales. También se recogieron muestras de heces antes y después del ensayo. El tratamiento con linaza aumentó significativamente la cantidad de deposiciones, disminuyó la hinchazón y mejoró la diversidad de bacterias en el intestino.

En otro ensayo en humanos, se comparó la linaza con la lactulosa (un ablandador de heces) para el estreñimiento. Durante cuatro semanas, 90 participantes del estudio usaron 50 g de harina de linaza o 15 mililitros (ml) de lactulosa al día. Si bien ambos tratamientos mejoraron los síntomas del estreñimiento, la harina de linaza aumentó la frecuencia de las deposiciones más que la lactulosa.

Aunque la investigación sobre la linaza para la salud del corazón es limitada, algunos estudios sugieren que puede ayudar con problemas como el colesterol alto y la presión arterial alta.

De acuerdo con una revisión, los ácidos grasos esenciales, los lignanos y la fibra en las semillas de lino pueden ser responsables de los beneficios para el corazón. Estos beneficios pueden incluir efectos antihipertensivos, antiaterogénicos (anti-formación de placa), reductores del colesterol y antiinflamatorios, así como la inhibición de las arritmias (latidos cardíacos anormales). Sin embargo, los resultados de las investigaciones que confirman estos efectos han sido contradictorios.

Una revisión de ensayos clínicos concluyó que el consumo de linaza puede reducir la presión arterial, pero solo ligeramente. Sin embargo, los investigadores creen que incluso una pequeña reducción de la presión arterial puede ser beneficiosa para ciertas personas, especialmente aquellas con presión arterial alta (hipertensión). También vale la pena señalar que tanto la linaza entera como la molida pueden ser más efectivas que el aceite de linaza para producir estos resultados.

Se deben realizar más investigaciones para probar aún más el papel de la linaza en la salud del corazón.

Los lignanos son un tipo de fitoestrógeno (un compuesto vegetal que actúa de manera similar al estrógeno) en la linaza. Debido al potencial de los lignanos para influir en los receptores de estrógeno en el cuerpo, la linaza ha sido estudiada por su papel potencial en ciertos tipos de cáncer relacionados con las hormonas.

Se cree que la linaza puede proporcionar efectos protectores adicionales cuando se toma junto con el tratamiento de atención estándar.

En estudios con animales, la combinación de linaza con tamoxifeno (un medicamento que a veces se usa para el cáncer de mama) redujo el tamaño del tumor. Sin embargo, no se han realizado ensayos clínicos sobre los beneficios de la ingestión de semillas de lino en humanos con cáncer de mama durante la terapia con tamoxifeno.

La revisión también encontró que la linaza puede inhibir el crecimiento del cáncer de mama con receptor de estrógeno positivo (ER-positivo) y conducir a una reducción general del riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Sin embargo, no todos los resultados de la investigación han sido positivos. Cuando se trata del cáncer de próstata, no está claro si la linaza juega un papel. Algunos estudios incluso han encontrado que los lignanos pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las personas con cáncer de mama solo usen linaza en las cantidades que se encuentran en los alimentos y eviten usar suplementos de linaza. Lo mismo ocurre con las personas con cáncer de próstata.

En general, aún no está claro si la linaza puede ayudar con ciertos tipos de cáncer. Se necesita más investigación.

Dado que contiene fitoestrógenos, los investigadores han considerado la linaza como un tratamiento potencial para los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos.

Los resultados de la investigación han sido mixtos, con algunos estudios que informan efectos positivos de la linaza y otros que no informan ningún efecto.

Según una revisión, la linaza mejoró la frecuencia y la intensidad de los sofocos, pero no de manera significativa. La revisión también abarcó otros síntomas de la menopausia, incluida la atrofia vaginal. Pero la linaza no mostró efectos positivos concluyentes para otros síntomas de la menopausia.

Se necesitarán resultados más definitivos para determinar si la linaza puede tratar los síntomas de la menopausia.

La diabetes es multifacética, y la linaza puede ayudar con varios aspectos de la enfermedad.

En un ensayo clínico, las personas con prediabetes fueron aleatorizadas para recibir un placebo (un tratamiento intencionalmente ineficaz), 40 g por día de linaza en polvo o 20 g por día de linaza en polvo. Al final del estudio de 12 semanas, el azúcar en sangre en ayunas se redujo en todos los grupos. La disminución más significativa fue en el grupo que tomó 40 g de linaza al día. Sin embargo, la linaza no proporcionó ningún beneficio para la resistencia a la insulina (cuando las células no responden bien a la hormona insulina, que controla la cantidad de azúcar en la sangre y no puede absorber la glucosa o el azúcar de la sangre, causando una acumulación de glucosa).

Aunque, una revisión sistemática encontró que la linaza puede ayudar con la resistencia a la insulina. Según los estudios incluidos en la revisión, la suplementación con linaza puede mejorar el azúcar en sangre en ayunas, la hemoglobina A1c (HbA1c) y la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otro pequeño estudio adoptó un enfoque diferente al observar cómo la linaza puede afectar el estreñimiento, el peso, el control del azúcar en la sangre y los niveles de lípidos en personas con diabetes tipo 2.

Durante el estudio de 12 semanas, algunos participantes consumieron galletas que contenían 10 g de linaza, mientras que otros consumieron galletas sin linaza dos veces al día. Al final del estudio, aquellos que consumieron las galletas de linaza tuvieron mejoras significativas en el índice de masa corporal (IMC), azúcar en sangre en ayunas, colesterol, triglicéridos (una grasa en la sangre) y estreñimiento en comparación con los del grupo placebo.

Los efectos secundarios de la linaza son raros. Se han informado muy pocos efectos secundarios para la linaza y los suplementos de linaza.

Ha habido algunos informes de reacciones alérgicas en la piel causadas por la linaza. El uso inadecuado de la linaza también puede empeorar el estreñimiento o la obstrucción intestinal.

Sin embargo, se han realizado estudios de seguridad limitados con la linaza, por lo que es posible que haya más efectos secundarios. Para evitar posibles efectos secundarios, use la linaza solo según las indicaciones.

Se cree que la linaza es segura para la mayoría de las personas, pero es posible que algunas deban evitarla.

No está claro si la linaza es segura durante el embarazo. Existe cierta preocupación de que la linaza pueda causar cambios hormonales que podrían ser peligrosos para la salud del embarazo. Por esta razón, es mejor evitar el uso de semillas de lino durante el embarazo.

Tampoco hay muchos datos sobre si la linaza es segura durante la lactancia. Se cree que es seguro, pero es mejor hablar con un proveedor de atención médica si planea usar linaza mientras amamanta.

Por supuesto, debe evitar usar linaza si sabe que es alérgico a ella.

Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de agregar linaza a su rutina, especialmente si tiene alguna afección médica o toma algún medicamento.

Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que el suplemento y la dosis sean apropiados para sus necesidades individuales.

Si está considerando usar linaza o suplementos de linaza para obtener beneficios para la salud, es posible que se pregunte cuánto tomar.

La linaza no ha sido aprobada por la FDA u otras agencias gubernamentales de los EE. UU. para tratar ninguna condición de salud. Por lo tanto, no existen pautas de dosificación para los productos de linaza.

La dosis de linaza puede depender del producto o tipo de producto que esté usando. Por ejemplo, es posible que deba tomar más semillas de lino molidas que semillas de lino enteras simplemente debido a la diferencia en la densidad de las dos formas.

Si decide utilizar la linaza en forma de alimento en lugar de como suplemento, hay muchas formas de utilizarla.

Las semillas de lino enteras se pueden agregar como aderezo a varios refrigerios y platos, como parfaits de yogur, batidos, sopas y ensaladas. Las semillas de lino molidas se pueden agregar fácilmente a los alimentos al hornear.

Se recomienda que beba mucha agua cuando consuma semillas de lino enteras debido a su alto contenido de fibra.

Aunque la linaza generalmente se considera segura, es posible que se tome demasiado.

A pesar de la falta de información confiable, tomar demasiada linaza puede aumentar el riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, consumir grandes cantidades de linaza, especialmente sin agua, puede causar estreñimiento u obstrucción intestinal.

También hay informes limitados de compuestos tóxicos en semillas de lino crudas o verdes. Los efectos tóxicos pueden ser más probables si consumes semillas de lino en grandes cantidades. Para estar seguro, evite consumir más de la dosis recomendada o del tamaño de la porción.

La linaza y los suplementos de linaza pueden interactuar con ciertos medicamentos, alimentos y otras hierbas y suplementos. Sin embargo, las posibles interacciones no están bien documentadas.

Es mejor hablar con un proveedor de atención médica antes de usar la linaza si toma algún medicamento recetado u otros suplementos.

También es esencial que lea atentamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional de un suplemento para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye. Revise las etiquetas de los suplementos con un proveedor de atención médica para analizar las posibles interacciones con los alimentos, otros suplementos y medicamentos.

La linaza no requiere refrigeración, pero debe almacenarla en un lugar fresco y seco. La linaza también debe mantenerse fuera de la luz solar directa. Esto se aplica a la linaza entera, la linaza molida y los suplementos de linaza.

Es mejor mantener los productos de linaza en un recipiente hermético para maximizar la frescura (generalmente se recomienda su empaque original). Las semillas de lino también deben mantenerse fuera del alcance de las mascotas y los niños pequeños que accidentalmente podrían consumir demasiado.

Deseche las semillas de lino una vez que muestren signos de deterioro o pasen su fecha de vencimiento.

La linaza viene en forma de alimento o como suplemento dietético.

Si es posible, adopte un enfoque de comida primero y use semillas de lino naturales en lugar de suplementos de semillas de lino. Las semillas de lino se consideran más seguras cuando se usan en cantidades que se encuentran comúnmente en los alimentos, lo que significa que es menos probable que experimente efectos secundarios si se mantiene dentro de un rango estándar. Además, es posible que los suplementos de linaza no contengan la misma cantidad de fibra y otros nutrientes que las semillas de linaza enteras o molidas.

Las semillas de lino se pueden consumir enteras, molidas o agregadas a varias recetas y productos.

Si está usando semillas de lino en casa, puede considerar agregarlas a batidos, yogur, ensaladas, sopas u otros platos. Las semillas de lino enteras o molidas se pueden agregar a masas, masas y otros productos horneados. Una mezcla de semillas de lino y agua también puede servir como sustituto del huevo para veganos o vegetarianos a los que les gusta hornear.

Los productos que contienen semillas de lino incluyen panes, galletas, muffins, refrigerios y barras energéticas. Estos productos se pueden comprar en línea o en tiendas de comestibles.

Los suplementos de linaza están disponibles en línea o en varias tiendas naturistas. Varias tiendas de comestibles también venden semillas de lino y suplementos de semillas de lino.

Tenga en cuenta que la mayoría de los suplementos de linaza contienen aceite de linaza en lugar de semillas de linaza. Sin embargo, puede encontrar polvos y harinas de linaza que están hechos de semillas de linaza enteras en lugar de aceite de linaza. Los suplementos de aceite de linaza generalmente se venden en forma de cápsulas y geles blandos.

Si elige la ruta de los suplementos, recuerde que los suplementos no están regulados en gran medida en los Estados Unidos. Siempre que sea posible, elija suplementos que hayan sido revisados ​​y aprobados por agencias como USP, ConsumerLab y NSF. Estas agencias externas realizan revisiones rigurosas de los suplementos para garantizar que las etiquetas de los productos sean precisas y que no haya contaminantes presentes.

Las semillas de lino provienen de la planta de lino y brindan muchos beneficios nutricionales, incluidos los ácidos grasos omega-3, la fibra y los antioxidantes.

Muchas personas usan semillas de lino por sus supuestos beneficios para la salud, que incluyen la salud del corazón, la salud intestinal y el control de la diabetes. Si bien algunos usos de la linaza están respaldados por evidencia científica, se necesita más investigación en muchas áreas.

Si está considerando probar la linaza, hable primero con un proveedor de atención médica para asegurarse de que sea la adecuada para usted.

No se han realizado estudios a largo plazo sobre el uso de la linaza. Sin embargo, la linaza generalmente se considera segura, especialmente cuando se usa en cantidades normales. Se han informado muy pocos efectos secundarios.

Asegúrese de usar la linaza solo como se indica y nunca exceda la dosis o ingesta recomendada.

La linaza puede no ser segura para que todos la usen.

Se recomienda que las personas embarazadas eviten el uso de linaza debido a los posibles cambios hormonales que pueden ocurrir.

Tampoco hay mucha información confiable sobre la seguridad del uso de la linaza durante la lactancia. Por esta razón, es mejor que hable con un proveedor de atención médica antes de usar linaza si está amamantando.

Sí, la linaza y la linaza son lo mismo.

El nombre latino de la linaza es Linum usitatissimum, y también se conoce comúnmente como linaza. Sin embargo, linaza parece ser el término más común usado para las semillas.

Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Linaza: sus componentes bioactivos y sus beneficios cardiovasculares. Soy J Physiol Corazón Circ Physiol. 2018;314(2):H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

Nowak W, Jeziorek M. El papel de la linaza en la mejora de la salud humana. Salud (Basilea). 2023;11(3):395. doi:10.3390/salud11030395

Medline Plus. Tendencias de alimentos saludables: semillas de lino.

Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Linaza y aceite de linaza.

Mueed A, Shibli S, Korma SA, et al. Compuestos bioactivos de linaza: composición química, propiedades funcionales, aplicaciones alimentarias y microbios intestinales relacionados con los beneficios para la salud. Alimentos. 2022;11(20):3307. doi:10.3390/alimentos11203307

Semilla de lino. En: Base de datos de medicamentos y lactancia (LactMed®). Bethesda (MD): Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano; 2023.

Departamento de Agricultura de EE.UU. Servicio de Investigación Agropecuaria. Semillas, linaza.

Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. La linaza dietética como estrategia para mejorar la salud humana. Nutrientes. 2019;11(5):1171. doi:10.3390/nu11051171

Ma J, Sun J, Bai H, et al. Influencia de las semillas de lino en la microbiota intestinal de pacientes ancianos con estreñimiento. J Multidiscip Healthc. 2022;15:2407-2418. doi:10.2147/JMDH.S379708

Sun J, Bai H, Ma J, et al. Efectos de la suplementación con semillas de lino sobre el estreñimiento funcional y la calidad de vida en una población china: un ensayo aleatorizado. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61-67. doi:10.6133/apjcn.202003_29(1).0009

Khalesi S, Irwin C, Schubert M. El consumo de linaza puede reducir la presión arterial: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados [la corrección publicada aparece en J Nutr. 2015 noviembre; 145 (11): 2633]. J Nutr. 2015;145(4):758-765. doi:10.3945/jn.114.205302

Nutrición Oncológica. Un Grupo de Práctica Dietética de la Academia de Nutrición y Dietética. Las semillas de lino y el cáncer de mama.

Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. El efecto de la linaza en el cáncer de mama: una revisión de la literatura. Nutrición delantera 2018;5:4. doi:10.3389/fnut.2018.00004

Nutrición Oncológica. Un Grupo de Práctica Dietética de la Academia de Nutrición y Dietética. La linaza y el riesgo de cáncer de próstata.

Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, et al. Efectos de la linaza y el Hypericum perforatum sobre los sofocos, la atrofia vaginal y los cánceres dependientes de estrógenos en mujeres menopáusicas: una revisión sistemática y un metanálisis. Avicena J Phytomed. 2016;6(3):273-283.

Javidi A, Mozaffari-Khosravi H, Nadjarzadeh A, et al. El efecto del polvo de linaza en los índices de resistencia a la insulina y la presión arterial en personas prediabéticas: un ensayo clínico controlado aleatorio. J Res Med Sci. 2016;21:70. doi:10.4103/1735-1995.189660

Villarreal-Renteria AI, Herrera-Echauri DD, Rodríguez-Rocha NP, et al. Efecto de la suplementación con semillas de lino (Linum usitatissimum) sobre el control glucémico y la resistencia a la insulina en prediabetes y diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Complemento Ther Med. 2022;70:102852. doi:10.1016/j.ctim.2022.102852

Soltanian N, Janghorbani M. Un ensayo aleatorizado de los efectos de la linaza para controlar el estreñimiento, el peso, la glucemia y los lípidos en pacientes con estreñimiento con diabetes tipo 2. Nutr Metab (Londres). 2018;15:36. doi:10.1186/s12986-018-0273-z

Kajla P, Sharma A, Sood DR. Linaza: una fuente potencial de alimentos funcionales. Tecnología J Food Sci. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y