5 beneficios de las semillas de lino y cómo comer más de ellas

Jul 24, 2023

Si alguna vez has visto un campo de lino, probablemente nunca adivinarías que en la base de estas hermosas plantas de flores moradas se encuentran algunas de las semillas más nutritivas del mundo.

Las semillas de lino son bien conocidas por su altísimo nivel de ácidos grasos alfa-linoleico (ALA) omega-3, abundantes antioxidantes y un contenido considerable de proteínas y fibra. Además, su sabor suave y textura espesa cuando se muelen lo convierten en un agradable peso en batidos, avena, productos horneados y más. Aquí hay una inmersión profunda en algunos de los principales beneficios de las semillas de lino y cómo plantar más en su dieta.

El lino se cultiva desde hace miles de años e, históricamente, ha tenido múltiples usos.

Sus flores pueden agregar color a los ramos de flores, sus fibras se han utilizado durante mucho tiempo para hacer ropa de lino y sus semillas se pueden moler en un polvo nutritivo. (Aunque es técnicamente posible comer semillas de lino en su forma completa, no es la mejor idea. Se consideran casi imposibles de digerir).

Onza por onza, las semillas de lino son bastante caras, especialmente cuando las comparas con otras semillas, pero dado que una porción es solo 1 cucharada, es probable que una bolsa te dure un tiempo.

Y aunque probablemente no quiera comer linaza molida sola, es excelente para agregar nutrientes y volumen a una variedad de alimentos comunes. ¡Una cucharada de linaza empapada en agua también es un sustituto de huevo vegano súper simple! En cuanto al sabor, la linaza molida no alterará el sabor de tus panqueques o panes. Es una nuez con solo un toque terroso y dulce.

Una porción de 1 cucharada de linaza molida contiene la siguiente nutrición:

La linaza y su aceite son populares como alimentos integrales y suplementos por sus diversos beneficios para la salud. Aquí hay un vistazo a varios que tienen evidencia para respaldarlos:

La salud del corazón es donde las semillas de lino muestran su mayor potencial. Son una de las fuentes vegetales más ricas2 de omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico), explica la nutricionista Allison Gross, MS, RDN, CDN. "Se ha demostrado que las grasas omega-3 mejoran la salud del corazón al reducir el colesterol malo3 (LDL), aumentar el colesterol bueno4 (HDL), reducir el riesgo de arritmias cardíacas5 (latidos cardíacos irregulares) y disminuir la acumulación de placa arterial6, lo que a su vez reduce el riesgo para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares", señala Gross.

La investigación de 2019 también encontró que las propiedades antioxidantes de las semillas de lino ayudan a reducir la inflamación7, un factor importante de las enfermedades cardiovasculares.

La linaza también puede ofrecer beneficios para la salud de la mujer. "Algunas investigaciones muestran que los fitoestrógenos en las semillas de lino, llamados lignanos, son excelentes para la salud de las mujeres porque pueden reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres e incluso pueden reducir el crecimiento de tumores en pacientes con cáncer de mama", dice Gross. "Esto se debe a que los lignanos actúan como estrógenos en el cuerpo".

Sin embargo, los datos aquí no son perfectamente claros. "La investigación sobre esto es limitada, y para algunas mujeres con ciertos tipos de cáncer de mama, la ingesta de fitoestrógenos podría tener el efecto contrario", dice Gross. Para estar seguras, las personas con cáncer de mama querrán hablar con su médico si están pensando en agregar linaza a su dieta.

Internet está repleto de información sobre los beneficios de las semillas de lino para la piel y el cabello, pero ¿la realidad coincide con la exageración? Algo así como. Aunque no existen ensayos clínicos en humanos sobre el impacto de las semillas de lino en el cabello o la piel, los estudios en animales son prometedores.

"Hay dos estudios en animales pequeños pero de buena calidad que muestran beneficios", dice Maggie Moon, MS, RD, consultora de nutrición y autora del bestseller The MIND Diet. "Un estudio piloto en caballos encontró que seis semanas de suplementos de linaza molida ayudaron a curar mejor los cortes y redujeron la inflamación9, todo sin efectos secundarios negativos. Y un estudio de un mes en perros encontró que la suplementación diaria con linaza o semillas de girasol mejoró temporalmente la piel y el cabello10 después de aproximadamente dos semanas. Cuando se detuvo la suplementación, también lo hicieron los beneficios".

Por supuesto, esto no significa necesariamente que lo mismo será cierto para los humanos, pero Moon dice que eso no debería impedir que profundices. "Las personas no son caballos ni perros, pero dados los beneficios conocidos de disfrutar de la linaza, hay de otras buenas razones para participar".

La harina de linaza está cargada de fibra que estimula el intestino en casi 2 gramos por cucharada. Desiree Nielsen, RD, autora de Eat More Plants, señala que el polvo contiene fibra soluble e insoluble, cada una de las cuales tiene beneficios para la salud digestiva.

La fibra insoluble es conocida por agregar volumen a las heces, lo que le permite moverse a través de su tracto digestivo más rápidamente. La fibra soluble, por otro lado, ablanda las heces para que sean más fáciles de expulsar.

Solo tenga en cuenta que aumentar demasiado rápido la fibra en las semillas de lino podría resultar contraproducente. "Si no come muchos alimentos ricos en fibra, tómelo con calma: introduzca 1 cucharada de linaza molida en su dieta diaria y beba mucha agua para asegurarse de que no le cause problemas estomacales", advierte Nielsen.

Entre su amplio contenido de fibra y su pequeña dosis de proteína, las semillas de lino tienen mucho que ofrecer para controlar el peso. Un metanálisis de 2017 en Obesity Reviews encontró que las personas que tomaban suplementos de linaza regularmente tenían reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura.

Mientras tanto, dado que es probable que use linaza en alimentos ricos en nutrientes como panes integrales o batidos, su uso puede respaldar opciones saludables que conducen a la pérdida de peso.

La respuesta a esta es un rotundo... tipo de. Debido a que las semillas de lino molidas se han descompuesto parcialmente, son mucho más fáciles de digerir para el cuerpo, pero esto tiene algunas desventajas.

"Tenga en cuenta que debido a que la harina de linaza tiene más superficie expuesta, sus grasas saludables están disminuyendo ya que son sensibles al oxígeno y la luz", dice Moon. También señala que debido al proceso de molienda, la harina de linaza contiene menos producto por cucharada. "Obtendrás más linaza con una cucharada de linaza entera (10 gramos) en comparación con la harina de linaza (7 gramos)".

Dicho esto, si su cuerpo no puede descomponer la capa exterior de una linaza entera, no puede acceder a los nutrientes que contiene. "Efectivamente, la harina de linaza es la mejor apuesta nutricional", dice Moon.

A diferencia de las pepitas o las semillas de girasol, no querrás echar un puñado de semillas de lino enteras en una ensalada o en una mezcla de frutos secos. Nuevamente, son en gran parte indigeribles, por lo que no solo obtendrá algunos beneficios para la salud al comerlos de esta manera, sino que también podría experimentar malestar estomacal. Apéguese a la variedad de suelo para obtener los mejores resultados.

En cuanto a cuánto comer, no existe un objetivo perfecto de consumo, y probablemente no deba preocuparse por poner demasiado en las recetas. "Es difícil excederse en el consumo de semillas de lino en la dieta, por lo que no me preocuparía demasiado el límite superior", dice Gross. La única advertencia aquí es que, de nuevo, aquellos que no suelen consumir mucha fibra dietética querrán tomarla una cucharada a la vez.

Si eres nuevo en las semillas de lino, hay muchas formas sencillas de incluirlas en comidas y meriendas, como:

También puedes iniciar tu nueva obsesión por la linaza con este sencillo batido:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Disfruta inmediatamente.

Las semillas de lino son solo una de las muchas semillas ricas en nutrientes que se pueden incluir en una dieta saludable. En comparación con otras semillas, son únicas en el sentido de que se usan casi universalmente en forma molida en lugar de comerlas enteras. Además de esta diferencia, existen otras distinciones clave entre ellos y sus primos semillas.

Las semillas de chía y las semillas de lino tienen casi la misma cantidad de calorías por porción (y exactamente la misma cantidad de proteína), pero las semillas de chía superan a las semillas de lino en contenido de fibra. Por otro lado, las semillas de lino tienen más grasas omega-3 y antioxidantes.

En el debate entre la linaza y la semilla de cáñamo, la linaza es la ganadora en fibra, mientras que el cáñamo tiene una ventaja en proteína. Y donde las semillas de lino contienen más magnesio, cobre y tiamina, las semillas de cáñamo tienen más hierro y zinc.

Aunque ambas son semillas, las semillas de girasol y las semillas de lino son alimentos bastante diferentes en apariencia y sabor. El sabor de las semillas de girasol es un poco más a nuez y más dulce, y no encontrará tantos omega-3 en ellas. Aún así, tienen más de unos pocos nutrientes como ácido fólico y ácido pantoténico.

Cuando compre linaza molida en la tienda de comestibles, es probable que la encuentre empaquetada en una bolsa y colocada en un estante. ¡Pero no se deje engañar! El estante de la despensa de tu casa no es el mejor lugar para almacenar las semillas una vez abiertas.

"Las semillas de lino enteras permanecerán frescas por más tiempo que la harina de linaza. De cualquier manera, guárdelas en un recipiente hermético, oscuro y que no sea de metal en el refrigerador o congelador. Lo mejor que puede hacer es comprarlas enteras, guardarlas en el congelador y moler solo lo que necesite". consumiré a la vez", dice Moon.

Como alimento vegetal, las semillas de lino son generalmente una opción más sostenible que los alimentos de origen animal. Lleva sus esfuerzos de sostenibilidad un paso más allá al comprar semillas de lino orgánicas. "Elegir linaza orgánica es una opción más sostenible porque los agricultores orgánicos usan prácticas que apoyan la salud del suelo, la biodiversidad y reducen la erosión", explica Moon.

La linaza no se considera altamente alergénica, pero es posible tener alergia a cualquier alimento. Sabrás que eres alérgico si después de comer reaccionas con síntomas como urticaria, picor o vómitos.

En general, la mayoría de las personas deberían poder comer semillas de lino regularmente sin problemas, pero algunos grupos deben tener precaución.

"Debido a que las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra, cualquier persona que siga una dieta baja en fibra, como alguien con un brote de enfermedad del intestino irritable, debe evitar comerlas", aconseja Gross. "Las mujeres con ciertos tipos de cáncer de mama también pueden querer evitar las semillas de lino debido a su contenido de fitoestrógenos".

La variedad puede ser la especia de la vida, pero si le gusta poner la misma linaza molida en su batido todos los días, debería estar bien desde el punto de vista de la salud. Cuando lo haga, se cargará de nutrientes que quizás no obtenga en otra parte de su dieta. "Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra y grasas omega-3, dos nutrientes importantes que los estadounidenses no consumen lo suficiente y que deberían comer todos los días", dice Moon.

Ningún momento del día es mejor para comer las semillas molidas, pero su naturaleza en polvo se presta bien para ciertos tipos de aplicaciones. "Si bien puede espolvorearlos en ensaladas o usarlos para crear una costra, creo que los alimentos para el desayuno hacen que sea mucho más fácil disfrutar de sus beneficios", dice Nielsen. "Intente mezclar linaza molida con avena caliente o toda la noche, hornee muffins o pan de plátano, mézclelos en un batido o revuélvalos en yogur y fruta".

Las semillas de lino son un poco desfavorecidas en el mundo culinario, después de todo, los alimentos que no se pueden comer solos nunca tienden a ser el centro de atención, pero eso no significa que no merezcan un lugar en su plato. Con su impresionante lista de nutrientes y su conveniente capacidad de agitación en masas, mezclas y avena, son una manera fácil de agregar nutrición vegetal sigilosa a toneladas de alimentos cotidianos.

Sarah Garone, NDTR es nutricionista licenciada y escritora independiente sobre salud y bienestar en Mesa, AZ, cuyo trabajo ha aparecido en numerosas publicaciones. Después de una primera carrera como profesora de alemán en la universidad, los problemas de salud la llevaron a centrar su trabajo en la forma en que los alimentos afectan el bienestar. Además de escribir, a Sarah le gusta pasar tiempo con su esposo y sus tres hijos adolescentes, cocinar, correr, ser voluntaria en un centro de atención médica pro-mujer certificado y cantar en un coro de conciertos.