38 mejores alimentos para la presión arterial alta

Dec 10, 2023

Casi la mitad de los estadounidenses tienen presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, dos de las principales causas de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y ese porcentaje aumenta con la edad: aproximadamente el 70 % de los adultos mayores de 65 años tienen presión arterial alta, también conocida como hipertensión. Pero los cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente, reducir el consumo de alcohol y obtener una nutrición adecuada pueden ayudar.

En pocas palabras, la presión arterial es "la presión de la sangre que empuja contra las paredes de las arterias", que transportan la sangre a otras partes del cuerpo. Si bien su presión arterial fluctúa naturalmente a lo largo del día, si permanece alta durante demasiado tiempo puede provocar otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Es posible que le diagnostiquen hipertensión si su presión arterial sistólica (el primer número en una lectura) es superior a 130 mm Hg o su presión arterial diastólica es superior a 80 mm Hg, según lo definido por los CDC. Si bien los medicamentos pueden ayudarlo a controlar la presión arterial alta, los cambios en la dieta también pueden mejorar sus cifras.

Según un estudio de 2020 publicado en Advances in Nutrition, un enfoque dietético para detener la hipertensión (también conocido como DASH) ayudó a las personas a reducir significativamente su presión arterial. La dieta DASH es rica en frutas, verduras, nueces y semillas y baja en sodio. Otro estudio encontró que seguir una dieta mediterránea, que es rica en mariscos, frutas y nueces, también podría ayudar a reducir la presión arterial.

Los alimentos integrales que son en gran medida de origen vegetal, altos en fibra y ricos en antioxidantes son la mejor manera de hacerlo, según Julia Zumpano, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.

"Sabemos que los antioxidantes nos protegen del daño, lo que puede ser muy útil cuando se trata de nuestra salud en general y especialmente de la presión arterial", dice Zumpano, que se especializa en cardiología preventiva. "Se presta mucha atención a lo que no se debe comer y no se presta suficiente atención a lo que se debe comer. Sabemos que los alimentos ultraprocesados, las comidas rápidas y los alimentos envasados ​​conducen a un aumento de los niveles de presión arterial, pero los alimentos antiinflamatorios con un alto contenido de antioxidantes pueden ayudar bajalo."

Esto es lo que recomienda Zumpano:

Estos alimentos protegen contra el estrés oxidativo, que causa inflamación. Algunas opciones incluyen:

La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que actúa como un fuerte antioxidante y protege las células del daño. Ejemplos incluyen:

El potasio relaja las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, dice Zumpano; sin embargo, si tiene una enfermedad renal, querrá tener en cuenta la cantidad de potasio en su dieta, ya que sus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio en su sangre.

Algunas opciones que son altas en potasio son:

El selenio es otro antioxidante que protege del estrés oxidativo. El selenio se puede encontrar en:

"La L-arginina es un aminoácido que ayuda a producir ácido nítrico, una sustancia química que ayuda a relajar las células musculares, que según algunas investigaciones puede ayudar a reducir la presión arterial", explica Zumpano. Esos alimentos incluyen:

Los productos lácteos son una gran fuente de calcio, que también se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial. Los expertos recomiendan de 1000 a 1500 miligramos de calcio al día, principalmente de los lácteos. Otras fuentes de calcio incluyen:

En general, los alimentos que suprimen la inflamación, como los ricos en ácidos grasos omega-3, que se encuentran en:

Si bien puede obtener magnesio a través de suplementos, también existen alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a reducir la presión arterial:

También se ha demostrado que el ajo reduce la inflamación, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial.

"También puede agregar sabor a la comida para que tal vez esté usando menos sal", dice Zumpano.

Una variedad de hierbas y especias también pueden ayudar a reducir la presión arterial, como:

Cuando se trata de bajar la presión arterial, la nutrición es solo una parte de la moda. Es importante mantenerse hidratado, evitar las bebidas azucaradas y hacer ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.

"Siempre aconsejo a las personas que usen el arcoíris para guiar su plato y obtengan comida de todos los colores del arcoíris", dice Zumpano. "Entonces realmente podrá maximizar la cantidad de nutrientes que está consumiendo en su dieta, lo que ayuda a su salud en general y no solo a su presión arterial. También puede ayudar a prevenir la diabetes y promover la salud en general y suprimir la inflamación".