Secretos de la dieta para comer su camino hacia una menopausia más suave

Jul 23, 2023

A medida que un nuevo fármaco para combatir el rubor llega al mercado en los EE. UU., analizamos cómo una dieta saludable puede ofrecer una alternativa natural a las píldoras y los parches.

Esta semana, se aprobó en los EE. UU. un nuevo tratamiento no hormonal para los sofocos. En los estudios, el fármaco, Veozah, redujo a la mitad el número de sofocos, lo que, dado que el 80 % de las mujeres los padecen, es un gran avance. Pero, ¿qué pasa con los muchos otros efectos de la menopausia, que Veozah no pretende tratar?

En un estudio para la aplicación para el cuidado de la menopausia Stella, cuando se les pidió a las mujeres que enumeraran sus síntomas más molestos, los sofocos ni siquiera estaban entre los cinco primeros. Calificaron muy por debajo de la fatiga, la dificultad para dormir, la ansiedad, el bajo estado de ánimo y el aumento de peso. Afortunadamente, existe una creciente evidencia de que simplemente modificar la forma en que come podría transformar su experiencia de la menopausia. Marcela Fiuza es dietista especialista en menopausia en Marcelanutrition.com.

Ella dice: "La menopausia es un punto crítico en el que las mujeres experimentan muchos cambios metabólicos. Lo que comes ahora será un gran determinante de qué tan saludable serás durante los próximos 30 o 40 años de tu vida. La dieta adecuada puede hacer una increíble diferencia en la vida de las mujeres".

Aquí le mostramos cómo crear una dieta adecuada para la menopausia.

La Dra. Sarah Berry es profesora asociada de ciencias de la nutrición en el King's College de Londres y científica nutricional líder en el programa Zoe Predict, que estudia el papel de los alimentos en la salud. Ella dice: "Descubrimos que las personas que tenían una dieta rica en plantas de muy alta calidad durante la menopausia tenían un riesgo 30 por ciento menor de sofocos y trastornos del sueño y un riesgo 20 por ciento menor de confusión mental y ansiedad".

El estudio Predict también encontró que las mujeres que comían más plantas, en comparación con las que comían menos, tenían un 15 % menos de probabilidades de experimentar baja libido, un 20 % menos de probabilidades de sufrir dolor en las articulaciones y un 23 % menos de probabilidades de aumentar de peso.

Fiuza sugiere adoptar una dieta mediterránea "con muchas verduras, frutas, frutos secos, semillas, avena, hierbas y especias, además de grasas saludables del aceite de oliva virgen extra y aguacates. La mitad de tu plato debe ser de verduras. De esta forma automáticamente obtienes más fibra y polifenoles y no tendrá lugar para alimentos altamente procesados. Las mujeres con sobrepeso a menudo verán su peso caer como resultado".

El estudio Predict reveló que cuando llegamos a la menopausia, nuestra capacidad para controlar el azúcar en la sangre se vuelve loca. En promedio, las mujeres posmenopáusicas experimentaron mayores picos de azúcar en la sangre después de comer, pero comieron más alimentos azucarados. Esto se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, inflamación y aumento de peso. Además, los estudios muestran que una dieta rica en grasas y azúcar procesada está relacionada con más sofocos. Los dips de azúcar también aumentarán la sensación de cansancio y falta de energía.

Sarah Williamson es terapeuta nutricional en la empresa de nutrición para la menopausia Womenwise.health. Ella dice: "A medida que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, nos volvemos más resistentes a la insulina. Y cuanto más resistentes a la insulina seamos, más probable es que suframos niebla mental y aumento de peso. Es posible que acumulemos grasa en las mismas áreas que los hombres , como alrededor del medio. La clave para controlar esto es dejar de comer carbohidratos refinados, como harina blanca y azúcar".

Los estudios también han encontrado que una dieta rica en grasas y azúcar procesada está relacionada con más sofocos. El Dr. Berry dice: "Sabemos que las personas que consumen alimentos ricos en carbohidratos y azúcar tienen caídas de glucosa más grandes y eso provoca un aumento del hambre y una mayor ingesta de energía: hasta 300 calorías más durante un día en comparación con alguien que tiene una caída pequeña".

"Las mujeres menopáusicas deberían comer muchas más proteínas", dice Williamson. "Es importante para los huesos, la matriz ósea está hecha de proteínas, así como para los músculos, el cabello, la piel y las uñas, que pueden sufrir durante la menopausia". En un gran estudio, las mujeres posmenopáusicas que comieron más proteínas de fuentes lácteas tenían un 8 % menos de riesgo de fractura de cadera, mientras que comer proteínas vegetales se relacionó con una reducción del 12 %. En otro estudio en el que participaron casi 750 mujeres posmenopáusicas, las que comieron más lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente mayor que las que comieron menos.

El año pasado, investigadores de la Universidad de Sydney publicaron un artículo que sugería que las mujeres necesitan más proteínas durante la perimenopausia debido a la descomposición de las proteínas tisulares inducida por hormonas. Además, las mujeres pueden seguir sintiendo hambre y comiendo hasta que se cumplan sus requisitos de proteínas, lo que lleva a un aumento de peso. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años consuman de 0,45 a 0,55 g de proteína por libra (1 a 1,2 g por kg) de peso corporal al día, o de 20 a 25 g de proteína de alta calidad por comida, que es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano.

Williamson dice: "Si está tratando de adelgazar, coma de cuatro a cinco porciones de alimentos ricos en proteínas, como pollo o pescado, del tamaño de la palma de su mano. Si está tratando de mantener su peso, tres porciones pueden ser suficientes". adecuado. Eso es tal vez tres huevos para el desayuno y uno o dos filetes grandes de salmón. Puede parecer mucho, pero no necesitará comer muchos carbohidratos junto con ellos para sentirse satisfecho ".

Williamson agrega: "La proteína rica en triptófano también apoya la producción de serotonina, que afecta el estado de ánimo, el apetito y la libido. Las mejores fuentes son el pavo, la leche, el yogur, las lentejas, los frijoles y los cereales integrales".

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos ellos esenciales para la salud de los huesos.

Julia Thompson, enfermera especialista en osteoporosis de la Royal Osteoporosis Society, dice: "Obtener entre 700 y 1000 mg de calcio al día es particularmente importante para las mujeres que se acercan a la menopausia. Un gran vaso de leche te dará 200 mg". Los quesos duros tienen más calcio que los quesos blandos. Por ejemplo, el queso parmesano tiene más, con 242 mg en 1 oz (28 g), mientras que 1 oz de brie solo brinda 52 mg.

Thompson agrega: "Muchos fabricantes agregan calcio a productos como la leche vegetal fortificada o el agua embotellada".

Los productos lácteos pueden tener beneficios adicionales para la salud. Los estudios muestran que comer productos lácteos enteros en lugar de leche descremada y queso bajo en grasa está relacionado con un menor riesgo de obesidad y síndrome metabólico, una condición que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio encontró que la leche antes de acostarse ayudó a los adultos mayores a conciliar el sueño más rápido, mientras que el calcio hace que el sueño sea más reparador. La leche es rica en nutrientes, incluido el aminoácido triptófano y la melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido, y se sintetiza a partir del triptófano a través de la serotonina.

Un estudio de 2021 encontró que una dieta vegana baja en grasas y de 12 semanas que incluía 86 g de frijoles de soya cocidos al día redujo los sofocos en un 80 por ciento en mujeres menopáusicas. Los sofocos severos disminuyeron en un 84 por ciento. Esto puede deberse en parte a las isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que se encuentra en productos de soya como el tofu.

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan algunas de las funciones de los estrógenos. Los lignanos son otro tipo de fitoestrógenos y se encuentran en semillas de lino, sésamo, anacardos, cereales integrales, albaricoques, peras, uvas, kiwis, pimientos, judías verdes, zanahorias y calabacines. Los estudios han encontrado que los suplementos de isoflavonas de soya pueden ser efectivos para reducir los síntomas de la menopausia. Busque uno que ofrezca más de 15 g de genisteína (una forma de isoflavona).

Los suplementos herbales comerciales están disponibles para aliviar las pruebas de la menopausia, pero la Sociedad Británica de Menopausia (BMS, por sus siglas en inglés) advierte que es posible que no sean efectivos e incluso que no sean seguros. Afirma: "Muchas medicinas a base de hierbas disponibles tienen dosis y pureza impredecibles y algunas medicinas a base de hierbas tienen interacciones farmacológicas significativas".

El cohosh negro es una hierba que puede ayudar con los sofocos, "aunque no tan bien como la TRH", según BMS. No ayuda con la ansiedad o el bajo estado de ánimo, "puede interactuar con otros medicamentos y existen riesgos desconocidos con respecto a la seguridad". Se ha demostrado que la hierba de San Juan "tiene beneficios en el alivio de los síntomas vasomotores (sofocos), particularmente en mujeres con antecedentes o alto riesgo de cáncer de mama".

Sin embargo, al igual que el cohosh negro, interactúa con medicamentos como los antidepresivos ISRS y los anticoagulantes, y las mujeres que reciben tratamiento contra el cáncer de mama con tamoxifeno tampoco deben tomar la hierba de San Juan, ya que hace que el tamoxifeno sea ineficaz. No se ha demostrado que otros tratamientos a base de hierbas, como el ginseng y las hierbas medicinales chinas, mejoren los sofocos, la ansiedad o el mal humor.

El trébol rojo es una planta rica en fitoestrógenos, pero el BMS dice que los suplementos "generalmente muestran poco valor. No se recomiendan en pacientes con cáncer de mama". El Dr. Berry dice que los suplementos de aceite de pescado y omega 3 también han fracasado en los ensayos para los síntomas de la menopausia. Si desea probar un remedio a base de hierbas, busque el logotipo de THR, que indica medicamentos tradicionales de registro a base de hierbas. Estos productos han sido aprobados y puede estar seguro de que el producto tiene la dosis correcta, es de alta calidad y tiene información adecuada sobre el producto.

El alcohol interrumpe el sueño profundo, aporta calorías vacías y puede empeorar los sofocos, por lo que minimizarlo puede ser útil. La cafeína ofrece una imagen mixta. Un estudio de 2015 descubrió que empeoraba los sofocos.

Sin embargo, otros estudios han encontrado que la cafeína ayuda con el estado de ánimo, la memoria y la concentración, y el té y el café incluso contribuyen a una mejor salud ósea, posiblemente porque son ricos en antioxidantes antiinflamatorios.

Un estudio de 2018 encontró que las mujeres menopáusicas que padecían infecciones urinarias recurrentes vieron reducidas las infecciones urinarias a la mitad cuando bebían al menos 1,5 litros de agua al día.