13 alimentos ricos en estrógeno: fitoestrógenos y salud

Jul 29, 2023

El estrógeno a menudo se llama la "hormona sexual femenina", ya que es importante para regular los flujos mensuales e incluso hacer crecer los senos. Y aunque las mujeres generalmente tienen más estrógeno en sus cuerpos, todos tienen algo de estrógeno como parte de su equilibrio hormonal.

Los alimentos que contienen altas cantidades de estrógeno incluyen:

Las plantas también tienen fitoestrógenos que funcionan de manera similar al estrógeno en su cuerpo. Si bien los fitoestrógenos no se comprenden completamente, comer alimentos ricos en estos compuestos *podría* afectar los niveles de estrógeno de su cuerpo (para bien o para mal).

Los fitoestrógenos han suscitado mucha controversia en el mundo de la nutrición.

Dado que el fitoestrógeno tiene una estructura similar al estrógeno en el cuerpo humano, puede unirse a los receptores de estrógeno en su cuerpo cuando se consume. Esto podría influir en cómo funciona el estrógeno en tu cuerpo y aumentar tus niveles de estrógeno (también conocido como el efecto estrogénico).

Aunque no se ha probado del todo, algunos investigadores creen que consumir demasiados fitoestrógenos puede provocar un desequilibrio hormonal y problemas de salud.

Algunas teorías relacionan los niveles altos de estrógeno en las mujeres con períodos más ligeros o abundantes, mamas fibroquísticas (bultos mamarios no cancerosos), mayor riesgo de cáncer de mama o fibromas. Y los hombres afectados por los altos niveles de estrógeno pueden experimentar problemas de fertilidad y disfunción eréctil.

Pero, de nuevo, nada de esto está probado 10/10.

Algunas investigaciones, incluida una revisión de 2010, también sugieren que ciertos tipos de fitoestrógenos tienen efectos antiestrogénicos, lo que significa que pueden bloquear los efectos del estrógeno y disminuir sus niveles. confuso, ¿verdad?

Si bien gran parte de la investigación no es muy reciente, algunos estudios anteriores han encontrado que comer alimentos con fitoestrógenos puede ayudar:

Entonces, ¿qué sucede cuando comes alimentos con fitoestrógenos? Esto es lo que la ciencia tiene que decir acerca de algunas fuentes alimenticias específicas de estrógeno.

PSA: No es definitivo que los siguientes beneficios provengan solo de los fitoestrógenos, ya que estos alimentos también contienen otros nutrientes beneficiosos.

La linaza es rica en fitoestrógenos lignanos. Se han levantado señales de alerta con respecto a los niveles altos de lignanos y los cánceres relacionados con hormonas, como el cáncer de próstata, endometrio y mama. Pero muchos estudios se inclinan por que la linaza tenga efectos protectores contra el cáncer de mama.

Según una revisión de 2018, el consumo diario de linaza puede reducir el riesgo de cáncer de mama gracias a la capacidad de los lignanos para reducir los marcadores inflamatorios. Pero muchos de los estudios sobre esto se han realizado en animales, y se necesita más investigación en humanos antes de que podamos sacar conclusiones sobre los efectos.

La linaza puede incluso beneficiar a las personas con síntomas de la menopausia, como los sofocos. Un pequeño estudio de 2015 encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron un suplemento de linaza durante 3 meses habían disminuido los síntomas de la menopausia.

La soja contiene fitoestrógenos llamados isoflavonas, que se sabe que aumentan los niveles de estrógeno. La pregunta sigue siendo: ¿Está bien? ¿O viene con efectos secundarios que no son buenos para la soya?

Una revisión de 2021 encontró que la investigación sobre las isoflavonas es muy contradictoria. Una dieta rica en isoflavonas puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de enfermedad coronaria, cáncer de mama y cáncer colorrectal. Pero se necesita más investigación para confirmar esas afirmaciones.

También se cree que es más probable que las isoflavonas se unan con los receptores de estrógeno beta que se encuentran en los huesos, los pulmones, la próstata, la vejiga, la piel y el cerebro que con los receptores que se encuentran en otras áreas del cuerpo. Básicamente, esto significa que es más probable que las isoflavonas *pueden* afectar estas áreas.

Esta fuente de proteína a base de soya es un favorito vegetariano. Al igual que la soja, contiene isoflavonas, por lo que aporta los mismos beneficios potenciales a los que se vincula la soja.

La principal diferencia es que la soja tiende a contener un mayor contenido de isoflavonas (alrededor de 1,5 miligramos por gramo) que los alimentos derivados de la soja como el tofu. Pero el tofu todavía tiene el mayor contenido de isoflavonas de todos los productos a base de soya.

Por lo tanto, no es probable que un revuelto de tofu tenga un impacto de estrógeno tan grande como un puñado de edamame, pero tendrá un efecto mayor que la leche de soya, que se diluye con agua.

Mientras todavía estamos en el tren de la soya, mencionaremos el tempeh, que también tiene soya como ingrediente principal. El tempeh es un alimento fermentado que se forma en una torta densa, que a veces puede incluir granos y especias.

La fermentación de la soja agrega un nivel completamente nuevo de nutrientes y beneficios más allá de las isoflavonas.

Un estudio de 2020 encontró que los participantes que comieron una dieta rica en productos de soya fermentada durante aproximadamente 15 años tenían un riesgo de muerte significativamente menor. Pero aún necesitamos más investigación para confirmar este vínculo.

Algunas de las verduras en la categoría de crucíferas son:

No todos contienen el mismo tipo de fitoestrógeno. El brócoli y la coliflor contienen lignanos, mientras que las coles de Bruselas y el repollo contienen cumestrol.

Un estudio de 2017 encontró que comer verduras crucíferas resultó en una disminución del riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Comer brócoli y coliflor crudos mostró una disminución más fuerte que comerlos cocinados, pero el repollo tuvo mejores resultados cocinados.

Esta versión no perecedera de fruta fresca es un refrigerio nutritivo para llevar que contiene varios fitoestrógenos. Prácticamente cualquier fruta se puede secar, pero las que tienen más fitoestrógenos son los dátiles, las ciruelas pasas y los albaricoques.

Una revisión de estudios de 2020 incluso sugirió que comer de 3 a 5 porciones de frutas secas por semana podría reducir el riesgo de desarrollar pólipos colorrectales precancerosos, desarrollar cáncer de próstata o morir de cáncer de páncreas. Estos resultados fueron similares o mejores que los resultados de comer frutas crudas.

Esta es su señal para preparar o pedir su cocina favorita de inspiración asiática. Las semillas de sésamo ofrecen un gran sabor a nuez y una dosis de fitoestrógenos.

Las semillas de sésamo contienen lignanos similares a los de la linaza, pero en una forma ligeramente diferente.

Un estudio de 2012 en animales encontró que los lignanos en las semillas de sésamo redujeron el tamaño del tumor del cáncer de mama en ratones en un 23 % en comparación con el grupo de control y los lignanos de la linaza. Pero necesitamos más estudios en humanos para saber cuán significativo es realmente el efecto.

Sea honesto: ¿hay algún momento en que no agregue ajo a sus comidas saladas? Además de proporcionar un gran sabor, este ingrediente contiene fitoestrógenos que se cree que benefician la salud.

Un estudio de 2017 encontró que las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que tomaron 2 tabletas de ajo al día durante un mes redujeron el estrés oxidativo y los efectos de la osteoporosis. Esto sugiere que el ajo puede prevenir la deficiencia de estrógeno que ocurre en las mujeres posmenopáusicas y ayudar a mejorar la absorción de calcio.

No tienes que mudarte al campo para comer muchos melocotones. Si puede encontrarlos en su supermercado local o mercado de agricultores, puede obtener los beneficios de los fitoestrógenos a través de los lignanos.

Un estudio de 2013 en mujeres posmenopáusicas encontró que 2 porciones semanales de duraznos o nectarinas reducían el riesgo de cáncer de mama. Un alto consumo de bayas mostró un resultado similar, pero ninguna otra fruta o verdura lo hizo.

Los efectos del estrógeno de las bayas no están bien estudiados, pero las bayas con alto contenido de fitoestrógenos incluyen:

Más allá de su contenido de fitoestrógenos, las bayas son una elección nutritiva gracias al antioxidante resveratrol. Según una revisión de 2020, el resveratrol se ha relacionado con la prevención y el tratamiento de afecciones crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la diabetes.

El salvado de trigo es la parte externa del grano de trigo y contiene fibra junto con el fitoestrógeno lignano. Tiene un sabor dulce a nuez y se puede usar en productos horneados o como aderezo para batidos y avena.

Existe una investigación muy limitada sobre el salvado de trigo específicamente y cómo su contenido de lignanos beneficia al cuerpo. Pero el salvado de trigo es una buena fuente de fibra insoluble, que se cree que afecta los niveles de estrógeno.

Según un estudio de 2017, la fibra insoluble puede prevenir la reabsorción de estrógeno en los intestinos y, en cambio, moverlo a través de los n. ° 2. 💩

Agregar estos pequeños brotes a un sándwich puede llevarlo de "meh" a "¡sí!"

Los brotes de alfalfa contienen el fitoestrógeno cumestrol, y un estudio de 2011 señaló que los brotes también contienen cantidades más pequeñas de otros fitoestrógenos que pueden aumentar los niveles de estrógeno.

Un estudio de 2019 encontró que los brotes de alfalfa también pueden beneficiar su cerebro al mejorar la memoria y proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Pero esto no se debe necesariamente a los fitoestrógenos solos.

¡Espera, esto no es una planta! Los productos lácteos de vacas y otros animales no contienen fitoestrógenos, pero pueden contener estrógeno real de esos animales. Esto ha causado mucha preocupación sobre cómo el estrógeno puede afectar los sistemas endocrinos de los humanos.

Aunque es necesario realizar más investigaciones en humanos, un estudio de 2016 en ratones encontró que el estrógeno en la leche de vaca no tuvo impacto en los niveles hormonales de los ratones. Incluso los niveles de estrógeno más de 100 veces más altos de lo que normalmente encontraría en la leche no causaron ningún cambio.

Un estudio de 2018 en humanos también encontró que el consumo de lácteos durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta no tuvo impacto en el riesgo de cáncer de mama.

Todos todavía nos preguntamos si el huevo o la gallina fue primero, pero lo que sí sabemos es que los huevos contienen estrógeno. Según una revisión de 2020, los óvulos tienen estrógeno porque se producen directamente en los ovarios de las gallinas.

La misma revisión señala que las yemas de huevo y otros productos lácteos enteros también contienen progesterona, otra hormona que trabaja con el estrógeno para desarrollar características femeninas y apoyar la fertilidad.

Las investigaciones indican que las ventajas de los fitoestrógenos probablemente superen las desventajas. Hay evidencia muy débil de que las complicaciones realmente pueden ocurrir, y la mayoría de los estudios en humanos desacreditan las afirmaciones.

Esto es lo que dice la investigación sobre algunas de las principales preocupaciones con respecto a la ingesta de fitoestrógenos:

Muchas frutas y verduras ricas en nutrientes contienen fitoestrógenos. Aunque algunos investigadores creen que los fitoestrógenos pueden causar complicaciones relacionadas con las hormonas, la investigación actual no parece respaldar esa idea.

Si le preocupan sus niveles de estrógeno, el primer paso es programar una cita con un médico. Pueden determinar si es necesario un tratamiento o cambios en la dieta.