16 superalimentos para agregar a tus comidas este verano

May 27, 2023

Cuando la comida tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, no es de extrañar que se considere excelente. Ricos en nutrientes y repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes, los superalimentos pueden enriquecer una dieta saludable. No todas las opciones saludables se consideran un superalimento, como explica la Clínica Cleveland, estos poderosos alimentos se diferencian de otros alimentos nutritivos porque son significativamente más altos en nutrientes y, al mismo tiempo, bajos en calorías. Además, también suelen ser ricas en fibra y grasas saludables. A menudo asociados con la promoción de la salud del corazón, las cualidades antiinflamatorias, el apoyo a un sistema inmunológico saludable, la prevención de enfermedades y la mejora de la energía y la función cerebral, los superalimentos tienen un buen nombre.

Si bien pueden parecer intimidantes debido a su estatus de élite, los superalimentos son bastante comunes y fáciles de incorporar a su dieta. Aquí no todo son verduras de hoja verde y frijoles. Sí, los superalimentos pueden entrar en esas categorías, pero en realidad existe una amplia gama de alimentos saludables que se clasifican como superalimentos. Ya sea que desee experimentar con sabores o mejorar su salud en general, comer superalimentos es una forma inteligente y sabrosa de alimentar su cuerpo. Desde bayas y vegetales hasta especias y dulces (¡así es, dulces!), hemos compilado una lista de superalimentos para probar en sus comidas.

Como uno de los tipos de pescado más nutritivos, el salmón cae bajo el paraguas de los superalimentos. Con las grasas buenas que contiene, el salmón contribuye a la salud del corazón, la piel, el cabello y el colesterol. En particular, el salmón salvaje es más rico en nutrientes que el salmón de piscifactoría. Este pescado popular tiene un alto contenido de varias vitaminas y minerales, lo que promueve la buena salud. Hay potasio, que puede ayudar a controlar la presión arterial, y ácidos grasos omega-3 y -6, que ayudan a reducir la inflamación, los niveles de colesterol y la presión arterial, lo que hace que el salmón sea muy saludable para el corazón. De hecho, al ser tan rico en ácidos grasos omega-3, el salmón puede beneficiar al cuerpo de varias maneras. Según la Universidad de Harvard, las grasas omega-3 pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y potencialmente ayudar con el lupus, el eccema y la artritis reumatoide, ¡todo esto además de cómo ayuda al corazón!

El salmón, ya sea a la plancha, al horno, al fuego oa la parrilla, es versátil. A medida que se acerca el clima más cálido, considere arrojar salmón a la parrilla para obtener una piel carbonizada y extracrujiente. Puedes servir salmón cocido sobre una cama de verduras; salmón crudo de alta calidad en la cocina de sushi; o salmón ahumado curado (también llamado salmón ahumado) en un panecillo con queso crema.

La próxima vez que disfrute de un pastel o muffin de arándanos, disfrútelo un poco más sabiendo que la fruta jugosa y saludable es apta para ser un superalimento. Cuando se consumen a diario, los arándanos pueden ayudar a constituir una buena parte de la ingesta recomendada de vitaminas y minerales. Solo una taza de bayas proporciona aproximadamente una cuarta parte de la vitamina C y el manganeso que se sugiere, así como alrededor del 36 % de la vitamina K y el 14 % de la fibra dietética. La dietista Julia Zumpano explica a Cleveland Clinic cómo el calor de la cocina puede dañar los antioxidantes. Por mucho que nos gustaría que lo fueran, las golosinas de arándanos horneados no son tan saludables como los arándanos frescos y crudos. La razón principal por la que los arándanos se consideran superalimentos es por la gran cantidad de antioxidantes que contienen, que ayudan a prevenir el daño que puede causar el estrés oxidativo del cuerpo.

Al ser tan rica en nutrientes y antioxidantes, esta fruta merece la pena comerla sola, lejos de tartaletas y tartas. Se pueden mezclar en batidos o usarse como aderezo para tazones de yogur, tazones de batido, cereal o avena. Con al menos 15 variedades de arándanos, hay una gran variedad de opciones para intentar picar.

Con su amplia gama de beneficios para la salud, el jengibre es decididamente un superalimento. Entre el gingerol, que según Johns Hopkins Medicine le da al jengibre su olor distintivo y promueve la salud intestinal, y los antioxidantes que contiene, el jengibre ayuda a mantener el cuerpo. Conocido por aliviar las náuseas y los dolores de estómago, el jengibre es un remedio natural y una planta de raíz deliciosa que se usa para condimentar alimentos o preparar té. También se puede encontrar en otras bebidas, como la querida Moscow Mule. Sin embargo, la cerveza de jengibre y la cerveza de jengibre no son tan saludables como el té de jengibre puro debido a los azúcares agregados. Everyday Health explica que, además de sus propiedades medicinales, el jengibre también contiene varias vitaminas y minerales como hierro, potasio, zinc, vitaminas B3, B6, C y riboflavina.

Si bien la forma entera y cruda de la raíz de jengibre tiene más vitaminas y minerales que el jengibre seco en polvo, ambas formas son nutritivas y se pueden usar en una gran cantidad de recetas. Use jengibre molido para agregar calor y especias a platos como curry, sopas y productos horneados. El jengibre fresco se puede usar para lo mismo, aunque no es tan conveniente, y también se puede hervir para hacer té de jengibre fresco. Tanto picante como ligeramente dulce, el jengibre complementa salteados, carnes a la parrilla, salmón y numerosas cocinas internacionales.

Uno de los superalimentos más conocidos, los aguacates son densos con varias vitaminas importantes, así como calorías y grasas saludables. También promueven la salud intestinal y la salud del corazón, y están repletos de vitaminas saludables como folato, potasio y vitaminas C, K y E. Además de ser ricos en nutrientes, los aguacates también ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y ayudan al cuerpo a recuperarse. la absorción de nutrientes. Algunas investigaciones, según Health, han encontrado que combinar aguacate con una zanahoria, por ejemplo, mostró signos de un aumento de la absorción de vitamina A de la verdura después de comer.

Los aguacates no solo son superalimentos beneficiosos, sino que también son un ingrediente principal para muchas recetas. Cremosos y ricos en sabor, los aguacates son la base de su guacamole favorito y el ingrediente clave para las tostadas de aguacate. Córtelos y agréguelos a ensaladas o tacos, o incorpórelos a un BLT. ¡El aguacate también es un refrigerio digno de obsesión cuando está frito!

Aunque cada tipo de hongo tiene un sabor y una apariencia distintos, todos se consideran una adición saludable a su dieta. Si bien no todas las variedades de hongos estarán disponibles para su compra en su supermercado local, los tipos más vendidos son excelentes opciones de superalimentos. UCLA Health explica que, en general, los hongos son una potente fuente de ergotioneína, un antioxidante y un aminoácido que puede ayudar a frenar el daño celular. Los champiñones también son excepcionalmente bajos en sodio. Una taza de champiñones, por ejemplo, contiene alrededor de 5 mg de sodio. Luego están los hongos shiitake, que tienen compuestos que pueden controlar la absorción de colesterol en el cuerpo. También contienen más selenio antioxidante que la mayoría de los otros productos que compra, según Healthline. Además, están repletos de otras vitaminas y minerales, lo que les da la etiqueta de superalimento.

En cuanto a incluirlos en las recetas, los champiñones son deliciosos en platos como la pasta y la sopa. Puede rellenarlos, asarlos a la parrilla, hornearlos o mezclarlos en una salsa como Marsala. Cuando esté asando al aire libre este verano, intente preparar algunas brochetas de pollo con champiñones y otras verduras.

Un miembro de la familia de las raíces, la cúrcuma, está relacionado tanto con el jengibre como con el cardamomo y comparte el nombre de "superalimento". La cúrcuma está hecha de la sustancia curcumina, que es un fuerte antioxidante con propiedades antiinflamatorias. En gran parte debido a la curcumina, la cúrcuma tiene cualidades medicinales que se han aplicado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china y ayurvédica que pueden beneficiar al corazón y al cerebro, así como aliviar los síntomas de la artritis y las alergias. Aunque la mayor parte de la curcumina presente en la cúrcuma es mayor en extractos o suplementos de cúrcuma, la especia en sí misma todavía se considera un superalimento porque, como explica WebMD, es rica en antioxidantes y es una buena fuente de hierro, potasio y vitaminas C y B6. .

Como especia, la cúrcuma se puede usar en una variedad de alimentos como el arroz y la quinua, el curry y la cocina asiática. Según Healthline, la piperina que se encuentra en la pimienta negra puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000 %, así que rompe un poco de pimienta en esos platos de cúrcuma para mejorar tu salud.

Resulta que el ajo puede proteger a los vampiros y la inflamación. Use ese aliento de ajo con orgullo, sabiendo que el ajo tiene varios beneficios para la salud. Además de reducir la inflamación, el ajo también contiene alicina, que tiene cualidades antibacterianas que pueden ayudar al sistema inmunológico, según Everyday Health. Comer ajo también es una buena forma de ingerir una mayor cantidad de la asignación diaria de vitaminas. El USDA muestra que un solo diente de ajo tiene trazas de más de una docena de vitaminas y minerales esenciales, así como proteínas y fibra dietética.

Debido a que el ajo intensifica el sabor de los alimentos, puede ser un excelente sustituto de la sal sin abandonar el sabor. No tengas miedo de aumentar el ajo en tus recetas, ya que incluir más ajo en tu dieta le dará a tu cuerpo una mejor oportunidad de beneficiarse de sus propiedades saludables. Funciona como especia en casi cualquier plato salado, así como en los hervidos de camarones y cangrejos, y la nueva moda de hornearlo entero y untarlo suavemente sobre el pan también es una forma sabrosa de disfrutar el ajo.

Varias verduras de hojas verdes oscuras se consideran superalimentos, y la espinaca es una de ellas. Entre sus beneficios para la salud se incluyen la mejora de la salud ocular, la prevención del cáncer y la reducción del estrés oxidativo. (¡Los vemos, antioxidantes!) La espinaca tiene aproximadamente un 90 % de agua, según Healthline, y también tiene un alto contenido de fibra insoluble, que ayuda a la digestión, y carotenoides, que se convierten en vitamina A en el cuerpo. Solo una hoja de espinaca proporciona más de la mitad de la necesidad diaria de vitamina K1. Al igual que otras verduras de hoja verde, la espinaca cruda tiene un alto contenido de oxalatos, lo que puede reducir la absorción de minerales. Cuando se cocina, ese ácido se descompone. Sin embargo, tanto las espinacas crudas como las cocidas son ricas en nutrientes, lo que las convierte en una adición saludable a su dieta.

Entre ensaladas, dips, wraps e incluso ingredientes para pizza, la espinaca es sabrosa en casi cualquier tipo de cocina. Cómelo crudo, rellénalo en una pechuga de pollo, cocínalo a fuego lento en un curry tailandés o saltéalo en un cremoso plato de pollo toscano.

¿Estamos siquiera sorprendidos de que esta seductora fruta sea un superalimento? Con una larga historia que se remonta a la Edad del Bronce, un estudio de 2020 publicado en la revista Foods sugiere que las granadas son una de las frutas cultivadas más antiguas, uniéndose a otras frutas tempranas como las aceitunas, las uvas y los higos. A diferencia de muchos otros superalimentos, las granadas contienen azúcar, pero las semillas también tienen proteínas y vitaminas. Un componente principal de las granadas, llamadas antocianinas, no solo le da a la fruta jugosa su color rojo intenso, sino que también tiene aspectos antioxidantes y antiinflamatorios. A menudo conocidas por promover la salud del corazón y la salud intestinal, las granadas también pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades como el cáncer de próstata.

Si bien su cáscara no es comestible, tanto las semillas como el jugo de una granada son saludables y deliciosos. Incluso el jugo de granada embotellado tiene sus beneficios, pero es comprensible que una granada fresca tenga menos azúcar. Las semillas de esta fruta dulce y ácida son un gran aderezo para yogur o ensaladas. El jugo de granada, con su fuerte sabor, se puede combinar con otros jugos de frutas como naranjas, limones o manzanas. Debido a que las granadas tienen hierro, las frutas con vitamina C pueden crear un equilibrio entre los nutrientes.

Aclamadas como una de las nueces más saludables, las nueces son un superalimento en gran parte porque tienen un alto contenido de antioxidantes: contienen más que otras nueces comunes. Alrededor del 65% de grasa, aunque el tipo de grasa saludable, las nueces son grandes, abundantes y muy beneficiosas. Comer un puñado de nueces le dará a tu cuerpo proteínas, fibra, carbohidratos y calorías saludables. Los ácidos grasos como omega-3 y -6 son una gran fuente de energía y las nueces están llenas de ellos. En particular, las nueces tienen una gran cantidad de cierto ácido graso omega-3, que Healthline explica que apoya la salud del corazón y reduce la inflamación. Tener todos esos ácidos grasos omega es una de las principales razones por las que las nueces son tan especiales, especialmente porque se pueden comer crudas y conservan la mayoría de sus nutrientes. Las nueces tienen cantidades concentradas de algunos nutrientes y vitaminas diferentes que otras nueces no tienen, lo que hace que estas nueces sean bastante superiores.

Puede comerlos solos o ligeramente salados, y también agregan un buen crujido a las ensaladas. Las nueces también se pueden moler y romper para cubrir un pollo o pescado con costra, como este salmón con costra de nuez con cuscús.

Copia de seguridad, chocolate con leche: el chocolate negro es un superalimento que estamos totalmente de acuerdo con comer todos los días. El chocolate negro proviene de la misma planta de cacao que todo el chocolate, y la planta es rica en antioxidantes, pero el chocolate negro sigue siendo la variación más saludable. Básicamente, cuanto más oscuro es el chocolate, más antioxidantes. Querrás buscar chocolate que contenga 70% o más de cacao para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud. Según la nutricionista de Everyday Health, Kelly Kennedy, el cacao tiene más antioxidantes que el té verde. Este dulce regalo juega un papel muy importante en la salud del corazón y la salud del cerebro. ¿Recuerdas a tus maestros diciendo que si mordisqueabas chocolate durante una prueba podrías tener un mejor desempeño? ¡No estaban bromeando! Un estudio de 2019 en la revista Depression & Anxiety incluso asoció el chocolate negro con una probabilidad reducida de depresión clínica.

Como probablemente sepa, hay varias formas de disfrutar el chocolate amargo. Si te inclinas por opciones más saludables, entonces el postre probablemente no sea la respuesta. Sin embargo, hay recetas de postres que usan chocolate negro junto con otros ingredientes saludables, como aguacates o anacardos. Con el equilibrio adecuado, puede tener fácilmente su pastel y comérselo también, ¡literalmente! El chocolate negro también es un aderezo ligeramente dulce para comidas saludables como tazones de granola y yogur.

Si bien las semillas de chía recientemente alcanzaron popularidad comercial, son una verdadera fuente de energía. Como superalimento, contienen proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, que ayudan en la digestión y proporcionan energía saludable al cuerpo. Aún más sorprendente por su diminuto tamaño, las semillas de chía tienen todos los aminoácidos esenciales. Mayo Clinic afirma que en una porción de semillas, que equivale a aproximadamente dos cucharadas y media, hay alrededor de 10 g de fibra, 5 g de proteína y la friolera de 140 calorías. Estas diminutas semillas están llenas de nutrientes, y ahora que están ganando más atención, las semillas de chía se pueden encontrar en varias tiendas naturistas e incluso en los supermercados.

Con su sutil sabor, las semillas de chía se pueden agregar fácilmente a granola casera, barras energéticas, mezclas de frutos secos, tazones de yogur, batidos y ensaladas. También se pueden convertir en budín de semillas de chía, una receta muy sencilla y común que suele utilizar leche de almendras o leche de coco con jarabe de arce para un postre dulce y saludable.

No tienes que esperar hasta el Día de Acción de Gracias para deleitarte con este superalimento. Las batatas nos brindan nutrientes importantes que también pueden ayudar a proteger el cuerpo. Algunas de las vitaminas en las batatas tienen propiedades antioxidantes, como las vitaminas A y C, que pueden ofrecer protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como apoyar el sistema inmunológico. Debido al pigmento que le da a las batatas moradas su color, tendrán aún más antioxidantes. Health explica que el alto contenido de fibra en las batatas combate su almidón al mismo tiempo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y el peso corporal. Una batata de tamaño promedio contiene calcio, potasio, hierro, cobre, magnesio y betacaroteno, que respaldan la salud ocular.

Este superalimento a menudo se disfruta horneado y cargado con tocino de arce y especias dulces, pero es una sabrosa adición a muchos platos. Las batatas combinadas con verduras, por ejemplo, son una combinación abundante y popular. También son deliciosas en papas fritas crujientes (puedes hornearlas o freírlas al aire libre para evitar el aceite que se usa para freírlas), o como una cacerola o gratinadas.

Popular tanto hoy como entre los antiguos romanos y griegos, el aceite de oliva es un superalimento que ha sido parte de la cocina mediterránea durante siglos. El aceite de oliva es elogiado por su rico sabor y sus beneficios para la salud. La Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva dice que es una maravillosa fuente de polifenoles, un antioxidante que previene el estrés oxidativo, protegiendo así de enfermedades como la diabetes, la demencia y el cáncer. Estos antioxidantes también tienen cualidades antiinflamatorias y antimicrobianas, la última de las cuales ayuda a tratar infecciones. Bueno para la función cardíaca y cerebral, el aceite de oliva también puede mejorar su estado de ánimo al apoyar el sistema nervioso central.

También hay muchos beneficios físicos, como para la piel y el cabello. Debido a las vitaminas y los ácidos grasos del aceite de oliva, puede promover el crecimiento del cabello y proporcionar fuerza y ​​brillo, y puede usarse como mascarilla facial para reducir la sequedad. En cuanto a comer aceite de oliva, puedes hacer cualquier cosa, desde rociar tus platos favoritos hasta cocinar tus alimentos principalmente con AOVE, el aceite más saludable.

Un calmante natural para el estrés con una cantidad impresionante de nutrientes, las almendras son una nuez popular que merece ser llamada un superalimento. La dietista Courtney Barth habló con Cleveland Clinic sobre algunos alimentos que reducen los niveles de cortisol, que es la hormona más responsable del estrés. Entre estos se encontraban las almendras, en gran parte debido a su contenido proteico. Según Healthline, una onza de almendras tiene 6 gramos de proteína. Pero sus cualidades para aliviar el estrés son solo una parte de lo que las almendras pueden hacer por tu cuerpo. Puede obtener casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina E de la misma onza de almendras. Los antioxidantes, otra gran razón por la que son un superalimento, se encuentran en la piel de las almendras. Pero esto significa que las almendras blanqueadas podrían no proporcionar beneficios antioxidantes o antiinflamatorios.

Las almendras son perfectas para picar, combinándolas con una mezcla de frutos secos o granola, o añadiéndolas a tu salteado favorito. También puedes probar tostarlos ligeramente, mezclarlos con vegetales salteados como espárragos o brócoli, o usarlos para el pescado en costra.

Bajos en calorías y ricos en proteínas, los huevos son un superalimento que se puede disfrutar a diario, ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena. Los huevos también se consideran una fuente completa de proteínas debido a los aminoácidos que contienen. Healthline afirma que, al comer un solo huevo duro, obtienes alrededor de 5 g de grasas totales, además de vitaminas A, B2, B12 y B5. Estudios anteriores han sugerido que el colesterol que tienen los huevos es malo para usted, pero estudios recientes han demostrado que el colesterol de la dieta en realidad tiene muy poco efecto. Por el contrario, los huevos pueden ser muy beneficiosos para tu corazón al ayudar a aumentar esos niveles saludables de colesterol.

Hay una multitud de formas de cocinar los huevos, ya sea revueltos, escalfados, fritos o en frittata, quiche, tortilla o guiso. Los huevos duros son esenciales para una ensalada cobb tradicional, y los huevos pasados ​​por agua son comunes en el ramen. Pero también hay huevos además de los huevos de gallina que puedes comer, lo que crea la oportunidad de muchas recetas únicas que utilizan este superalimento.