10 superalimentos saludables que debes comer todos los días

Apr 29, 2023

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"Superalimento" es un término asignado a los alimentos que poseen propiedades excepcionales para la salud. Si bien no existe una definición formal de los nutrientes que debe contener un alimento para ser considerado un superalimento, existen ideas generalmente aceptadas de lo que constituye un superalimento. Por ejemplo, los alimentos que contienen altas concentraciones de antioxidantes, fibra o ciertos ácidos grasos que son beneficiosos para la salud, podrían considerarse superalimentos. Si bien es posible que haya considerado que este término es una palabra de moda sobre nutrición, hay muchas razones para tomar estos alimentos en serio.

Como regla general, la mayoría de los alimentos que come en un día deben ser densos en nutrientes. Esto ayuda a garantizar que consuma cantidades adecuadas de una amplia variedad de nutrientes cada día, lo que contribuye a su salud y bienestar en general. Hay una larga lista de nutrientes que debe consumir para que su cuerpo funcione de manera óptima, y ​​algunos de estos nutrientes brindan beneficios excepcionales para la salud. Por ejemplo, algunos antioxidantes parecen reducir el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, los derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer, y estabilizan los radicales libres en su cuerpo, evitando que dañen otras células.

Muchas frutas y verduras se consideran superalimentos, y algunas proteínas, granos, nueces y semillas también obtienen el título. Para aprovechar al máximo su dieta y apoyar su salud lo mejor que pueda, debe comer una variedad de superalimentos a diario. Si bien algunos se pueden agregar a las comidas que ya está disfrutando, otros pueden reemplazar sus recetas habituales. Aquí hay 10 superalimentos saludables que debe comer todos los días. Y para obtener más consejos de alimentación saludable para llevar su estilo de vida de básico a súper, asegúrese de obtener más información sobre por qué comer más superalimentos debe ser su meta número uno.

Cuando se trata de este superalimento, hay varias bayas para elegir para satisfacer sus preferencias de sabor y textura. Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras constituyen las variedades comunes en esta categoría y están disponibles durante todo el año, frescas o congeladas. Todas las bayas contienen cantidades notables de fibra y antioxidantes y son versátiles en su uso.

Las bayas también son relativamente bajas en calorías, lo que les permite adaptarse bien a una amplia gama de necesidades energéticas. Como superalimento, las bayas contienen antioxidantes, como antocianinas y resveratrol, que pueden reducir los trastornos inflamatorios y las enfermedades cardíacas y pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Las bayas se pueden agregar a su cereal de la mañana o la avena se puede agregar a un batido de frutas o simplemente disfrutarse con queso o nueces como refrigerio.

Otra fruta repleta de antioxidantes, la granada es conocida por sus arilos únicos y su sabor audaz, dulce y agrio. Al igual que las bayas, la granada contiene una variedad de compuestos antioxidantes que poseen una amplia gama de beneficios para la salud. De hecho, los estudios sugieren que la granada parece reducir la presión arterial y el colesterol, y los investigadores han explorado la contribución potencial de la granada en el tratamiento del cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.

La granada se puede encontrar fácilmente en su supermercado durante los meses de invierno; sin embargo, puede ser difícil encontrar fruta fresca durante los meses de verano y primavera. Afortunadamente, el jugo de granada y los arilos envasados ​​están disponibles todo el año y poseen los mismos antioxidantes que la fruta fresca. Agregue jugo de granada a su receta de batido favorita o disfrute de un vaso pequeño como parte de su rutina matutina y considere agregar arilos a su ensalada, parfait o avena para aumentar los antioxidantes.

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Hablando de avena, también se considera un superalimento. Un alimento básico para el desayuno que también puede agregarse a los productos horneados, disfrutarse caliente o frío, e incluso agregarse a los batidos, la avena es conocida por su contenido de fibra. Si bien muchos alimentos proporcionan fibra, la avena contiene formas solubles e insolubles de este nutriente, que es solo una de las razones para considerar la avena como un superalimento.

La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar la saciedad, mientras que la fibra insoluble puede promover la regularidad y la salud digestiva. Para aumentar su ingesta diaria de fibra, cambie su cereal de la mañana por avena, incorpore harina de avena en su producto horneado y combínelo con otros superalimentos en las comidas y refrigerios durante todo el día para obtener beneficios adicionales de superalimentos.

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Un alimento que se ha vuelto muy popular en los últimos años, el aguacate es versátil y está repleto de importantes nutrientes. Por nombrar solo algunos, el aguacate tiene cantidades notables de potasio, ácido fólico, vitamina K y vitamina E, y proporciona alrededor de 13 gramos de fibra por cada 200 gramos.

Esta impresionante variedad de nutrientes permite que el aguacate ayude en la salud intestinal, mejore los niveles de colesterol en la sangre e incluso puede ayudar a reducir la grasa corporal. El aguacate se puede triturar y agregar a las tostadas, cortar en cubitos e incorporarlo a su ensalada favorita o tazón de cereales, o mezclarlo en un batido para disfrutarlo con poca preparación.

Una de las mejores cosas de los huevos es que se pueden disfrutar de muchas maneras diferentes. Los huevos revueltos, cocidos o fritos poseen una serie de propiedades que los convierten en un superalimento. Los huevos son una fuente de proteínas y se consideran una proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=ee47b80a-a5f0-4990-9a85-6c2b2868086b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4807271180295659262'.replace( 'dominio', ubicación.host nombre ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Además, los huevos contienen luteína, un antioxidante que beneficia la salud ocular. Otro nutriente importante que se encuentra en los huevos es la colina, que se necesita para producir las grasas que sostienen la membrana celular y también es un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la regulación de los latidos del corazón, entre otras funciones. Disfrute de los huevos para el desayuno, el almuerzo, la cena o incluso como refrigerio para obtener un aumento de proteínas saciantes y otros nutrientes importantes.

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Este verde frondoso oscuro contiene toneladas de nutrientes por muy pocas calorías. Esto le permite tener una porción abundante sin considerar cómo se ajusta a su presupuesto de calorías. La espinaca contiene fibra, vitaminas A y C, y también es una fuente vegetal de hierro y calcio.

Al igual que otros superalimentos en esta lista, la espinaca también contiene varios antioxidantes diferentes. Algunos de estos compuestos parecen tener efectos anticancerígenos, mientras que otros favorecen la salud ocular. La espinaca también contiene nitratos que pueden mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Disfrute de las espinacas crudas en una ensalada o batido, o cocínelas con aceite de oliva y condimentos para agregarlas a su sopa u tortilla favorita, o disfrútelas como guarnición simple.

Si bien el aceite de oliva no contiene proteínas ni carbohidratos, es una excelente fuente de grasas insaturadas saludables. Más específicamente, la grasa monoinsaturada en el aceite de oliva puede reducir la inflamación en su cuerpo y parece afectar positivamente los genes relacionados con el cáncer.

El aceite de oliva también contiene compuestos fenólicos que tienen poderosas propiedades antioxidantes y efectos beneficiosos sobre la salud arterial y el cáncer, y también promueven propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. El aceite de oliva se puede usar para aderezar su ensalada, como el aceite principal para saltear verduras, como un intercambio de otros aceites en su horneado y rociado sobre granos para mejorar la densidad de nutrientes y el sabor.

Las semillas de todo tipo han ganado popularidad recientemente debido a su densidad de nutrientes. Las semillas de chía contienen proteínas, fibra y grasas Omega-3. Estas grasas no saturadas tienen propiedades antiinflamatorias y también pueden promover la salud mental debido a sus efectos antidepresivos y ansiolíticos. Además, las grasas omega-3 pueden retrasar el deterioro mental que a menudo se observa con el envejecimiento. Las semillas de chía se pueden agregar a su tazón de avena y frutas, se pueden espolvorear en un batido con bayas y verduras de hoja verde, o se pueden usar como ingrediente principal en el pudín de chía de la noche a la mañana.

Un alimento favorito para muchos, las nueces también son un superalimento. Si bien las nueces, por supuesto, se pueden disfrutar en su forma entera, la mantequilla de nueces hace que este alimento nutritivo sea aún más versátil. Repleto de proteínas, fibra, grasas no saturadas y una amplia variedad de nutrientes, la mantequilla de nueces posee muchas propiedades para la salud. Las nueces benefician la salud y la cognición del cerebro, y también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mantequilla de nuez se puede disfrutar en una tostada integral como parte de una comida, untarla en una manzana para crear un refrigerio equilibrado o mezclarla con la avena para aumentar las grasas y las proteínas.

Repleto de proteínas y conocido por sus beneficios para la salud, el salmón es otra fuente de grasa Omega-3. Dos formas de grasa Omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pueden reducir el riesgo de cáncer y pueden beneficiar a las células que recubren las arterias. El salmón también es una fuente de proteína completa y está cargado de selenio, otro antioxidante. Para comer más salmón con poca preparación, tome un paquete de salmón ahumado en su próxima visita al supermercado y disfrútelo con una ensalada, en sándwiches o con los huevos de la mañana. El salmón también se puede comprar enlatado y combinado con mayonesa de aceite de oliva para darle un giro a la ensalada de atún.

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